「今日は暑すぎて外を歩く気になれない」。
夏になると、そんな日が増えていませんか？
実は外に出なくても、お部屋の中だけで体をしっかり動かす方法があります。
今日は、エアコンの効いたお部屋でできる「有酸素風」エクササイズを3つご紹介します。
じんわり汗をかきながら、暑い夏の運動不足を防いでいきましょう。
① なぜ夏は「動かない日」が増えてしまうのか
「運動しなきゃ」と思っていても、夏はどうしても体を動かす回数が減りがちです。その理由を整理してみましょう。
外の暑さで歩く回数そのものが減る
買い物や散歩など、ちょっとした外出も「暑いから」とやめてしまいがちです。実はこの「ちょっとした外出」が、日常の運動量をかなり支えています。それが減ると、気づかないうちに1日の運動量がぐっと下がります。
冷房の効いた部屋で座りっぱなしになりやすい
暑い日ほど涼しい部屋にこもりがちです。座ったままの時間が長くなると、筋肉を使う機会がさらに減ってしまいます。
「今日は暑いから」が言い訳になりやすい
暑さは、運動をお休みする立派な理由に感じられます。1日くらいなら問題ありませんが、これが毎日続くと、運動しない生活がそのまま定着してしまいます。
※持病がある方や体調に不安がある方は、無理をせず事前に医師にご相談ください。
② 運動不足のまま夏を過ごすとどうなるか
「涼しい部屋で過ごすだけ」も、実は体にとってはあまり良くありません。
汗をかきにくい体になってしまう
体を動かして汗をかく機会が減ると、汗をかく力そのものが弱くなります。すると、いざ暑い場所に出たときに体温をうまく下げられず、余計に体調をくずしやすくなります。
筋肉量が落ちて「秋太り」しやすくなる
動かない日が続くと、筋肉は少しずつ減っていきます。筋肉が減ると消費するエネルギーも減るため、涼しくなって食欲が戻る秋に、体重が増えやすくなってしまいます。
だるさが抜けにくくなる
体を動かさない生活が続くと、血のめぐりが悪くなり、なんとなく体が重い、だるいといった状態が続きやすくなります。
③ お家でできる「有酸素風」エクササイズ3選
外を歩かなくても大丈夫です。お部屋の中で、少し息が弾む動きを取り入れるだけで、外を歩くのと同じような効果が期待できます。それぞれ1分を目安に、無理のない範囲で行ってください。
① その場足踏み
その場で、腕を大きく振りながら足踏みをします。ひざを心持ち高めに上げるのがポイントです。テレビを見ながらでもできる、一番手軽な動きです。1分続けるだけで、じんわり体が温まってきます。
② もも上げ
足踏みに慣れてきたら、片足ずつ太ももを腰の高さまで持ち上げる「もも上げ」に挑戦してみましょう。テンポよく左右交互に行うことで、心臓がドキドキしてくる感覚が出てきます。ふらつきが心配な方は、壁や椅子の背もたれに軽く手を添えて行うと安心です。
③ 座ったままの「腕振り足踏み」
立つのがつらいときは、椅子に座ったままでも大丈夫です。座った状態で足踏みをしながら、腕を大きく前後に振ります。座っていても、腕と脚を同時に動かすことで、しっかり息が弾んできます。
※3つ合わせても5分程度です。慣れてきたら2セット行うと、より汗ばみやすくなります。運動のあとは、水分補給を忘れずに行いましょう。
④ まとめ
- 夏は外の暑さと冷房の部屋のせいで、知らないうちに運動不足になりやすい季節
- 放っておくと、汗をかきにくい体・秋太り・だるさにつながることも
- 「その場足踏み」「もも上げ」「座ったままの腕振り足踏み」の3つで、外に出なくても体を動かせる
暑い夏こそ、無理に外を歩かなくても大丈夫です。お部屋の中で少し息が弾む動きを取り入れるだけで、体は十分応えてくれます。まずは今日、その場足踏みから1分だけ始めてみませんか。
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この記事の執筆・監修
土士田 康平BLANCO FITNESS 代表トレーナー
NSCA認定パーソナルトレーナー（NSCA-CPT）。ベストボディジャパン関東大会出場。立川で開業5年・指導実績100名超、トレーナー養成の専門学校講師も務める。
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