二の腕とお腹まわりが気になる40〜50代女性へ。椅子に座ったままできる引き締めエクササイズ3選

使われない筋肉から順にたるんでいく

二の腕の裏側や、お腹の奥にある筋肉は、日常生活であまり使いません。荷物を持つ、階段を上るといった動きでは、ほとんど働かない部分です。たとえば、パソコンのキーボードを打つ動作や、家事で物を運ぶ動作では、二の腕の裏側はほとんど関わりません。使われない筋肉は少しずつ減っていき、代わりに脂肪がつきやすくなります。これが「たるみ」の正体です。

40代から筋肉は年に1〜2%減っていく

個人差はありますが、筋肉の量は40代を過ぎると年に1〜2%ずつ減っていくといわれています。10年たてば10〜20%減る計算です。何もしなければ、二の腕やお腹まわりの張りが失われていくのは、ある意味で自然なことなのです。「最近、なんとなく体がゆるんできた」と感じるのは、気のせいではないということですね。

「気になる部分」は狙って動かさないと変わらない

気になる場所ほど、日常では動かしていないことがほとんどです。逆に言えば、そこを意識して動かす習慣さえ作れば、変化を感じやすい部分でもあります。特別なジム通いをしなくても、日々のちょっとした時間で十分に働きかけることができます。

① 椅子で二の腕伸ばし

椅子に浅く座り、両腕を頭の上にまっすぐ伸ばします。片方のひじを曲げて手を背中側に下ろし、反対の手でそのひじを軽く押さえます。二の腕の裏側が伸びているのを感じながら10秒キープ。左右2〜3回ずつ行いましょう。伸ばすだけでなく、戻すときにゆっくり腕を上げ下げすると、二の腕の裏側の筋肉にしっかり働きかけられます。

② 椅子でお腹ひねり

背筋を伸ばして座り、両手を軽く胸の前で組みます。息を吐きながら、上半身をゆっくり右にひねり、吸いながら正面に戻す。同じように左にもひねります。左右合わせて10回が目安です。お腹の横にある筋肉（わき腹）を意識すると、より効果を感じやすくなります。腰を痛めないよう、勢いをつけずゆっくり行うのがポイントです。

③ 椅子で二の腕プッシュ

椅子の座面の両端を手で軽くつかみ、腕の力でお尻を少しだけ座面から浮かせます。3秒キープしてゆっくり下ろす。これを10回繰り返します。二の腕の外側にある筋肉を使う動きで、腕立て伏せが苦手な方でも取り組みやすいのが特徴です。

「効いている場所」を意識しながら動かす

ぼんやり動かすより、「今は二の腕の裏側を使っている」「今はわき腹に力が入っている」と意識するだけで、その部分により力が入りやすくなります。これは筋肉の使い方を体に覚えさせる、とても大切なポイントです。鏡の前で行うと、動かしている場所を目で確認できるので、意識しやすくなります。

毎日同じ時間に「ながら」で続ける

たとえば、夜のニュース番組を見る時間、湯船から上がったあとの数分など、すでにある習慣に組み込むと忘れにくくなります。3つ合わせても5分もかかりません。「今日は疲れたから明日にしよう」と思う日があっても大丈夫です。まとめて頑張るより、毎日少しずつのほうが、体は変化を感じやすい傾向があります。

2〜3週間で「引き締まった感覚」が出やすい

見た目の大きな変化はすぐには出なくても、筋肉が働いている感覚や、腕や体幹がしっかりしてきた感覚は、2〜3週間ほど続けると感じやすくなります。まずはこの「感覚の変化」を目印にしてみましょう。

姿勢が整うことでも見た目の印象が変わる

お腹まわりの筋肉を使う習慣がつくと、自然と背筋が伸びやすくなります。姿勢がよくなるだけでも、二の腕やお腹まわりがすっきりして見えることがあります。