「以前は平気だったのに、最近やたら疲れやすくなった」
「朝起きても体が重くて、なかなかエンジンがかからない」
「疲れがとれないまま、また翌日が来る」
こんな感覚、最近増えていませんか？
40代・50代になると、こうした「疲れの質の変化」を感じる方がとても多くなります。
でも、これは「年のせいだからしかたない」で終わる話ではありません。
今日は、立川のパーソナルトレーナーが「なぜ疲れやすくなるのか」という理由と、毎日の生活にすぐ取り入れられる「エネルギーチャージの3つの習慣」をわかりやすくお伝えします。
① 40代・50代に「疲れやすさ」が増す3つの理由
まず、なぜ年齢とともに疲れやすくなるのかをきちんと知っておきましょう。
「歳だから仕方ない」と感じてしまうのは、体の中で起きている変化を知らないからです。
原因がわかれば、対策も見えてきます。
理由1：筋肉が減って体が「省エネモード」になる
人間の体は、30代後半から少しずつ筋肉が減り始めます。
特に何もしなければ、40〜50代の10年間で筋肉量は約8〜10%減少すると言われています。
筋肉は「体のエンジン」です。
エンジンが小さくなると、同じことをするのに以前よりも多くのエネルギーを使うようになります。
「ちょっと歩いただけで足が重い」「階段で息が上がる」という感覚は、筋肉が減っているサインかもしれません。
筋肉は使わないと減り、使えば何歳からでも増やせます。
これが一番大事なポイントです。
理由2：ホルモンの変化でエネルギーを作る力が下がる
40代以降、女性は女性ホルモン（エストロゲン）が少しずつ減り始めます。
このホルモンは、体の代謝（食べたものをエネルギーに変える働き）を助ける役割があります。
ホルモンが減ると、同じ食事をしても体がエネルギーをうまく作れなくなり、疲れやすさにつながります。
また、鉄分の吸収も悪くなりやすいため、「なんとなくだるい」「頭がぼーっとする」という症状も出やすくなります。
これは「病気」ではなく体の自然な変化ですが、食事と運動で十分に対策できます。
理由3：自律神経のバランスが崩れやすくなる
自律神経（じりつしんけい）とは、心拍・呼吸・体温・消化などを自動でコントロールする神経のことです。
「アクセル役」（交感神経）と「ブレーキ役」（副交感神経）の2つが交互に働くことで、体のバランスが保たれています。
40代以降はこの切り替えがうまくいきにくくなり、「緊張がなかなかほぐれない」「眠れない」「朝から疲れている」という症状が出やすくなります。
これも、適度な運動と深呼吸・睡眠の質を整えることで改善できます。
② 疲れやすさを放っておくとどうなる？
「疲れるのは仕方ない」と思って何もしないでいると、体はどんどん悪循環に入ります。
- 体を動かすのがつらくなる：疲れているから動かない→動かないから筋肉が減る→さらに疲れやすくなる。この流れが続くと、少し動いただけで「もう無理」という状態になっていきます
- 睡眠の質が落ちる：疲れているのに眠れない、眠っても疲れがとれないという状態になります。筋肉量が少ないと深い眠りに入りにくいという研究もあります
- 気分が落ち込みやすくなる：体が疲れると、やる気や前向きな気持ちも出にくくなります。「何をするにも億劫（おっくう）」という感覚は、体の疲れが心にも影響している状態です
- 太りやすくなる：代謝が下がり筋肉が減ると、同じ食事でも脂肪が増えやすくなります。「食べる量は変わっていないのに太った」という変化はこれが原因のことが多いです
「たかが疲れ」と思わず、早めに対策を始めることがとても大切です。
そして、対策は思っているよりずっと簡単なことから始められます。
③ 今日からできる！エネルギーチャージの3つの習慣
特別な道具も、高額なサプリメントも必要ありません。
次の3つの習慣を毎日の生活に取り入れるだけで、体は確実に変わっていきます。
「全部やらなきゃ」と焦らなくて大丈夫。1つから試してみてください。
習慣1：朝起きたら「深呼吸3回」で自律神経をリセットする
朝目覚めたとき、すぐにスマホを見たり急いで起きたりしていませんか？
起き抜けに急に動くと、体は「緊張モード」のまま1日をスタートしてしまいます。
おすすめは、目が覚めてからそのまま布団の中で深呼吸を3回するだけ。
① 鼻からゆっくり4秒かけて吸う
② 4秒止める
③ 口からゆっくり8秒かけて吐く
この呼吸は「副交感神経（ブレーキ役）」を刺激して、体をリラックス状態から自然に「活動モード」に切り替える効果があります。
1分もかかりません。目覚めたら深呼吸3回、これだけで一日の疲れやすさが変わります。
習慣2：毎食「タンパク質＋鉄分」を意識してとる
疲れを感じているとき、食事の内容を振り返ってみてください。
タンパク質（体と筋肉の材料）と鉄分（血液の材料）が不足していませんか？
特に40代以降の女性は、この2つが不足しがちです。
タンパク質の目安は、1食あたり手のひら1枚分の大きさ・厚さのタンパク質源です。
（例：鶏むね肉・魚1切れ・豆腐・卵2個・納豆1パック）
鉄分が多い食品は意外と身近にあります。
（例：赤みの肉・小松菜・ほうれん草・あさり・レバー・豆類）
「なんだかだるい」「頭がぼーっとする」という感覚は、鉄不足のサインのことが多いです。
毎食「タンパク質は入っているか？」「緑の野菜はあるか？」と確認する習慣だけで、体のエネルギーの作り方が変わってきます。
※医療機関での確認が必要な場合もあります。体調に不安がある方はかかりつけ医に相談してください。
習慣3：1日10分だけ「速歩き」をする
「運動しないといけない」と思うと、ハードルが高くて踏み出せない方が多いです。
でも、たった10分の速歩きで体は大きく変わります。
速歩きとは、ちょっと汗ばむくらいのペースで歩くことです。
普通の散歩よりも少し速め、「となりの人と話しながらだとちょっとつらい」くらいが目安です。
この速歩きを毎日続けることで、次の効果が期待できます。
① 足と体幹の筋肉が使われ、少しずつ筋力が回復する
② 血液の流れがよくなり、疲れをとる栄養素が全身に届きやすくなる
③ 「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌され、気分が上向きになる
通勤・買い物・昼休みのどのタイミングでも構いません。
1日10分、ちょっと速く歩く。これだけで体が変わり始めます。
④ 「疲れにくい体」を作る日常のちょっとしたコツ
3つの習慣に加えて、日常の中で意識するだけで変わることがあります。
どれも難しいことはひとつもありません。
- 寝る前のスマホは30分前に終わりにする：画面から出るブルーライトは、眠りを深くするホルモン（メラトニン）の分泌を邪魔します。寝る30分前にスマホをやめるだけで、眠りの深さが変わります。読書や日記など、手を動かす習慣に置き換えるのがおすすめです
- お風呂はシャワーだけでなく、湯船に浸かる：38〜40℃のぬるめのお湯に10〜15分浸かると、体の深部まで温まって副交感神経が優位になります。筋肉のこわばりもほぐれ、眠りにつきやすくなります。週2〜3回からでも効果があります
- 食事はゆっくり、よく噛んで食べる：早食いは胃腸の負担を増やし、消化に余分なエネルギーを使います。食後に眠くなったり、胃が重く感じる方は早食いが原因のことも。ひと口30回が理想ですが、まず「いつもの2倍ゆっくり」を意識するだけでも変わります
- 水分をこまめにとる：体が水分不足になると、血液がドロドロになり栄養が全身に届きにくくなります。「疲れているときほど水を飲む」を習慣にしてみてください。1日1.5〜2Lを目安に、少しずつこまめにとりましょう
一度にすべてやろうとしなくて大丈夫です。
「今日から1つだけ変える」を続けることが、体を変える一番の近道です。
※個人差があります。体調に不安がある場合は、かかりつけ医にご相談ください。
まとめ
- 40〜50代の疲れやすさは「年のせい」ではなく、筋力低下・ホルモン変化・自律神経の乱れが原因
- 放っておくと悪循環に入るが、小さな習慣から対策できる
- 「朝の深呼吸3回」「タンパク質＋鉄分の意識」「1日10分の速歩き」を1つから試してみよう
「疲れやすいのはもう歳だから」とあきらめていた方でも、体は必ず変えられます。
小さな一歩を、今日の朝から始めてみてください。
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