くしゃみで尿もれ？40〜50代女性の骨盤底筋トレーニング入門

出産や加齢で少しずつゆるんでいく

出産を経験すると、骨盤底筋は大きく引き伸ばされます。さらに年齢を重ねると、体の他の筋肉と同じように、この筋肉も少しずつ弱くなっていきます。

座りっぱなしの生活で、使う機会が減っている

骨盤底筋は、意識しないとほとんど動かすことがない筋肉です。デスクワークが多い方ほど、力を入れる機会がさらに減ってしまいます。

更年期のホルモン変化も関係している

女性ホルモンには、骨盤底筋を含む筋肉や粘膜のハリを保つ働きがあります。40〜50代でホルモンの分泌が変化すると、骨盤底筋もゆるみやすくなります。

くしゃみや咳で漏れるのは「腹圧性」というよくあるタイプ

お腹に力が入った瞬間に漏れてしまうのは、多くの方に見られるタイプです。「自分だけ」と思わなくて大丈夫です。※症状の程度には個人差があります。

外出や運動が不安になり、行動範囲が狭まる

「くしゃみをしたら漏れるかも」という不安から、旅行や運動、人との集まりを避けてしまう方もいます。楽しみの選択肢が減ってしまうのはとても残念なことです。

恥ずかしさから、一人で抱え込みやすい

デリケートな悩みだからこそ、家族にも友人にも相談しづらいもの。一人で我慢し続けている方は、実はとても多いのです。

何もしないと、少しずつ進行することもある

骨盤底筋は、放っておいても自然には鍛えられません。気になる症状が強い場合は、我慢せず婦人科や泌尿器科に相談するのも一つの選択肢です。

運動1：座ってキュッと締める（5秒キープ×10回）

椅子に浅く座り、背筋を伸ばします。おしっこを我慢するときのように、下腹部の奥をキュッと締めて5秒キープ。ゆっくり力を抜きましょう。

運動2：仰向けヒップリフト（8回×2セット）

仰向けに寝て両膝を立てます。骨盤底筋を締めながら、お尻をゆっくり持ち上げて、ゆっくり下ろします。締める感覚を意識しながら行うのがポイントです。

運動3：呼吸に合わせて締める（1日数回、いつでもOK）

息を吐きながら骨盤底筋を締め、息を吸いながら緩めます。信号待ちやテレビを見ているときなど、すきま時間にできる手軽な方法です。

周りから見えないので、どこでもできる

電車の中や会議中でも、外からは全く分かりません。「今日はできなかった」を減らせるのが、この運動の大きな利点です。

強く締めるより、正確に締めることが大切

お腹や太ももに力が入ってしまうと、骨盤底筋がうまく使えていないサインです。下腹部の奥だけに意識を向けてみましょう。

効果を感じるまで、2〜3ヶ月は気長に

骨盤底筋も他の筋肉と同じで、すぐには変化を感じにくいものです。毎日少しずつ、焦らず続けることが何よりの近道です。