「なんだか太ももが細くなった気がする」
「階段の上り下りが前より疲れる」
そう感じたことはありませんか？
それは老化だからと諦めるものではなく、筋肉が少しずつ減っているサインかもしれません。
今日は、40〜50代から筋肉が減る理由と、今日からできる3つの対策をやさしくお伝えします。
① なぜ40代から筋肉は減っていくの？
実は何もしなければ、筋肉は年齢とともに自然に減っていきます。専門的には「サルコペニア」と呼ばれる現象で、理由は主に3つあります。
体を作るホルモンが少しずつ減る
筋肉を維持するためのホルモンは、年齢とともに少しずつ減っていきます。特に更年期を迎える頃から、この変化がはっきりと出やすくなります。
座っている時間が長く、筋肉を使う機会が減る
デスクワークや家事が中心の生活では、1日の中で太ももやお尻の大きな筋肉をしっかり使う場面がほとんどありません。「使わない筋肉」は、体にとって「いらないもの」と判断され、少しずつ小さくなっていきます。
タンパク質の量が足りていない
筋肉の材料はタンパク質（お肉・お魚・卵・大豆製品など）です。年齢とともに食が細くなると、知らないうちにこの材料が不足し、筋肉を作り直す力が弱くなります。
※体調に不安がある場合は、無理をせず医療機関にご相談ください。
② 筋肉が減ると、体にどんな影響があるの？
筋肉が減ることは、見た目だけの問題ではありません。日常生活にも影響が出てきます。
疲れやすくなる
筋肉は体を動かすエンジンです。エンジンが小さくなると、同じ距離を歩くだけでも、以前より多くの力を使うことになり、疲れやすく感じます。
代謝が落ちて太りやすくなる
筋肉は、じっとしている時にもエネルギーを消費してくれる組織です。筋肉が減ると、消費されるエネルギーの量も減るため、同じ食事量でも太りやすくなります。
転びやすくなる
太ももやお尻の筋肉は、体のバランスを支える大切な役割を持っています。ここが弱くなると、ちょっとした段差でもふらついたり、つまずきやすくなったりします。
③ 今日からできる3つの対策
筋肉が減るスピードは、今日からの過ごし方で十分に緩やかにできます。特別な道具は必要ありません。
対策1：椅子を使った「立ち座り」を1日10回
椅子にゆっくり座り、ゆっくり立ち上がる。これを1日10回行うだけで、太ももとお尻の筋肉に効果的な刺激を与えられます。テレビを見ながらでもできる、続けやすい方法です。
対策2：毎食にタンパク質を「一品」足す
卵1個、納豆1パック、豆腐、焼き魚など、毎食に手のひらサイズのタンパク質を一品追加してみましょう。筋肉の材料をしっかり補うことが、対策の土台になります。
対策3：1日1回、少し大股で歩く
いつもの歩幅より少しだけ大きく足を踏み出して歩いてみてください。太ももの筋肉をより多く使うため、特別な運動をしなくても筋肉への刺激になります。
④ まとめ
- 筋肉が減るのは自然な変化。ホルモンの減少・運動不足・タンパク質不足が主な原因
- 筋肉が減ると疲れやすさ・太りやすさ・転びやすさにつながる
- 「椅子で立ち座り10回」「毎食タンパク質を一品」「少し大股で歩く」の3つを今日から始めてみましょう
筋肉の変化は、気づいた今日から取り戻すことができます。まずは小さな一歩から、体を大切にする習慣を始めてみませんか。
自己流が不安な方は、まずはご相談ください
BLANCO FITNESSでは、お一人おひとりの体の状態に合わせて、無理なく続けられる筋トレメニューをご提案しています。「何から始めればいいかわからない」という方こそ、まずは体験トレーニングでお気軽にご相談ください。
Webフォームで体験予約する