朝はすんなり履けた靴が、夕方になるときつく感じる。
夜、靴下のあとがくっきり脚に残っている。
そんな「脚のむくみ」に、心当たりはありませんか？
実はこれ、40〜50代になると特に感じやすくなる、体の変化のひとつなのです。
今日は、むくみが起こる理由と、今日からできる3つの対策をお伝えします。
① なぜ40〜50代から脚がむくみやすくなるのか
むくみとは、血液の中の水分が、脚の細胞と細胞のあいだにたまってしまった状態のこと。年齢を重ねると、このむくみが起こりやすくなる理由がいくつかあります。
ふくらはぎの筋肉が減ってくる
ふくらはぎの筋肉は、歩くたびに縮んだりゆるんだりして、脚にたまった血液を心臓へ押し戻すポンプの役割をしています。ところが筋肉量は、何もしないと年齢とともに少しずつ減っていきます。ポンプの力が弱まると、血液や水分が脚に滞りやすくなり、むくみにつながります。
座りっぱなしの時間が長い
デスクワークや家事の合間の休憩など、長時間座ったままでいると、ふくらはぎのポンプがほとんど働きません。特に冷房の効いた部屋で同じ姿勢を続けると、血行がさらに滞りやすくなります。
ホルモンの変化も影響している
40〜50代は、女性ホルモンの分泌量が変化しやすい時期。このホルモンは、体の中の水分バランスを整える働きにも関わっているため、変化の影響でむくみを感じやすくなることがあります。
※むくみが片方の脚だけ急に強くなった、痛みや熱を伴う、といった場合は、むくみ以外の原因が隠れていることもあります。無理をせず医療機関にご相談ください。
② むくみを放っておくとどうなるか
「たかがむくみ」と放っておくと、こんな困りごとにつながることがあります。
脚がだるく、重く感じやすくなる
水分がたまった脚は、それだけで重さが増します。夕方になるほど脚が重だるく感じるのは、むくみが原因になっていることが多いのです。
冷えとセットで悪化しやすい
血行が滞ると、脚の先まで温かい血液が届きにくくなり、冷えも一緒に感じやすくなります。冷えとむくみは、お互いを悪化させ合う関係にあります。
脚のラインが気になりやすくなる
むくみが慢性的になると、ふくらはぎや足首まわりがすっきりしにくくなり、ズボンやブーツがきつく感じることもあります。
③ 今日からできる3つの対策
むくみの多くは、ちょっとした習慣の工夫で和らげることができます。今日からできる3つをご紹介します。
対策1：かかとの上げ下げ「カーフレイズ」
立った状態で、かかとをゆっくり上げ下げするだけの簡単な動きです。ふくらはぎのポンプ機能を直接刺激できるので、朝晩に20回ずつを目安に行ってみましょう。デスクの下で座ったまま行っても効果があります。
対策2：1時間に1回、脚を動かす
座りっぱなしが続くときは、1時間に1回を目安に立ち上がって歩く、足首をぐるぐる回すなど、脚を動かす時間をつくりましょう。スマホのタイマーを使うと、忘れずに続けやすくなります。
対策3：寝るときに脚を少し高くする
寝るときに、クッションやたたんだバスタオルをふくらはぎの下に置いて、脚を心臓より少し高い位置にしてみましょう。重力を味方につけて、たまった水分が流れやすくなります。
塩分の摂りすぎもむくみの原因のひとつです。味の濃い食事が続いているときは、少し薄味を意識するだけでも変化を感じやすくなります。
④ まとめ
- 40〜50代からのむくみは、筋肉量の減少・座りっぱなし・ホルモンの変化が主な原因
- 放っておくと、だるさ・冷え・脚のラインの変化につながることも
- 「カーフレイズ」「1時間に1回動く」「寝るときに脚を高くする」の3つで、今日から対策できる
脚のむくみは、年齢のせいだと諦めなくても大丈夫です。ふくらはぎの筋肉を少しずつ育てていけば、パンパンだった脚が軽く感じられる日は必ずやってきます。まずは今日、かかとの上げ下げから始めてみませんか。
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