ペットボトルで二の腕すっきり！自宅5分エクササイズ

二の腕の裏側は、生活の中でほぼ使わない

物を持つ、字を書く、スマホを操作する…どの動作も、腕を「曲げる」筋肉が中心です。腕を「伸ばす」二の腕の裏側は、意識しないとほとんど出番がありません。

使わない筋肉から、脂肪がつきやすくなる

筋肉は、使われないとどんどん落ちていきます。筋肉が減った分、そこに脂肪がつきやすくなり、二の腕が「プヨプヨ」とした印象になってしまうのです。

年齢とともに、筋肉の量そのものが減っていく

40代を過ぎると、何もしなくても筋肉量は少しずつ減っていきます。もともと使う機会が少ない二の腕は、その影響を特に受けやすい部位なのです。

二の腕は皮膚がゆるみやすい場所でもある

二の腕は皮膚が薄く、脂肪がつきやすい一方で、筋肉のハリで支えられにくい場所でもあります。「振ると揺れる」感覚がある方は、このサインかもしれません。※感じ方には個人差があります。

二の腕だけを狙って痩せさせることはできない

体重が減っても、二の腕だけが自動的に引き締まるわけではありません。気になる部分には、その部分を動かす運動を組み合わせることが大切です。

薄着の季節に、自信を持てなくなってしまう

「腕を出す服を選べない」「写真で腕を隠してしまう」…そんな小さながまんが積み重なると、おしゃれや外出そのものが楽しめなくなってしまいます。

姿勢にも、じわじわ影響することがある

二の腕まわりの筋肉が弱くなると、腕が内側に入りやすくなり、肩が丸まって見えやすくなります。二の腕のケアは、姿勢を保つことにもつながっているのです。

運動1：二の腕伸ばし運動（8回×2セット）

立った状態で、ペットボトルを両手で持ち、頭の後ろまで上げます。そこから、ひじを伸ばして頭の上までゆっくり持ち上げ、また戻します。ひじの位置はできるだけ動かさないのがポイントです。

運動2：二の腕キックバック（片腕8回ずつ）

椅子に浅く座り、上半身を軽く前に倒します。ペットボトルを片手で持ち、ひじを体に近づけたまま、腕を後ろにゆっくり伸ばして戻します。反対の手も同じように行いましょう。

運動3：二の腕プレス（10回×2セット）

椅子に座り、ペットボトルを両手で持って胸の前に構えます。腕をまっすぐ前に伸ばし、ゆっくり胸元に戻します。動きは小さくても構いません。ゆっくり行うことが大切です。

水の量で、負荷を自由に調整できる

最初は水を少なめにして、軽い負荷から始めましょう。物足りなくなってきたら、少しずつ水を増やしていくと、無理なくレベルアップできます。

呼吸を止めずに、ゆっくり動かす

力を入れるときに息を止めてしまう方が多いですが、腕を伸ばすときに息を吐き、戻すときに吸うようにすると、体への負担が少なくなります。

毎日でなくてOK、週3回のペースから

筋肉は、動かした後の休む時間に育っていきます。毎日頑張りすぎるより、週3回ほどのペースで気長に続けるほうが、結果的に長続きしやすいのです。