壁を使うだけ！お家でできるお腹引き締め1分エクササイズ

壁が姿勢をまっすぐに整えてくれる

壁に背中をつけて立つと、猫背や反り腰になりにくく、自然と体がまっすぐな状態になります。姿勢が整うことで、お腹の奥にある天然のコルセットのような筋肉(腹横筋・ふくおうきん)に力が伝わりやすくなります。

ふらつかないから、安全に集中できる

何もない場所で行うエクササイズは、バランスを取ることに気を取られてしまいがちです。壁があれば体を支えてくれるので、ぐらつく心配がなく、お腹に意識を集中させやすくなります。

特別な道具がいらない

マットやゴムバンドなどの道具を用意する必要がなく、家のどこかにある壁さえあれば、思い立ったときにすぐ始められます。

STEP1. 壁に背中をぴったりつける

壁を背にして立ち、かかと・お尻・肩・後頭部の4か所を壁につけます。腰と壁の間に手のひら1枚分くらいのすき間ができる方が多いですが、それで大丈夫です。

STEP2. 息を吸って、お腹をふくらませる

鼻からゆっくり息を吸い込み、お腹を風船のようにふくらませます。

STEP3. 吐きながら、お腹をぺたんこに

口からゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませて、腰と壁のすき間を少しずつ埋めるようなイメージで力を入れます。この状態を15秒キープします。

STEP4. 4回繰り返して合計1分

一度力を抜いて呼吸を整えたら、同じ動きをあと3回繰り返します。15秒×4回で、ちょうど1分です。※お腹に強い痛みを感じる場合は無理をせず中止してください。

1. 呼吸を止めない

力を入れることに集中しすぎると、つい息を止めてしまいがちです。吐く息とともにお腹を締めることを意識すると、無理なく力を入れられます。

2. 腰を反らしすぎない

お腹をへこませようとして腰を反らせてしまうと、腰に負担がかかることがあります。壁と腰のすき間を「なくす」意識を持つと、反り腰を防ぎやすくなります。

3. 毎日同じタイミングで行う

歯磨きの前や、お風呂上がりなど、生活の中の決まったタイミングに組み込むと、忘れずに続けやすくなります。※効果を感じるまでの期間には個人差があります。