なぜ運動は3日で終わってしまうのか？脳のしくみから分かる、無理なく続けるための3つのコツ

脳は「今のまま」でいたがる

人間の体には、変化をできるだけ避けて、今の状態を保とうとする働きがあります。これは体温を一定に保つのと同じ、体に備わった自然なしくみです。新しく運動を始めることは、脳にとっては「変化」。だからこそ、脳が無意識にブレーキをかけてしまうのです。

ご褒美が「すぐ」もらえないと、やる気は続かない

脳は、すぐに得られる満足感を強く好みます。ところが運動の効果は、体重の変化にしても体力の変化にしても、数週間から数ヶ月かかって初めて現れるもの。「頑張ってもすぐには何も変わらない」状態が続くと、脳はやる気を出しにくくなってしまいます。

やる気は「動く前」ではなく「動いた後」に出てくる

「やる気が出たら運動しよう」と思っていませんか。実はこれ、順番が逆なのです。脳の中でやる気に関わる部分は、体を動かし始めてから活発になることが分かっています。つまり、じっと座ってやる気が出るのを待っていても、いつまでも出てこないのです。

コツ1：「バカバカしいほど小さい目標」にする

「毎日30分運動する」ではなく、「トレーニングウェアに着替えるだけ」「マットを敷くだけ」といった、失敗しようがないくらい小さな目標にしましょう。脳が「変化」と感じにくいほど小さな一歩なら、ブレーキがかかりにくくなります。

コツ2：「とりあえず1分だけ」やってみる

やる気が出ないときほど、まず1分だけでも体を動かしてみてください。動き始めると、脳が自然とやる気を出してくれます。1分やってみて、それでも気が乗らなければやめてOK。多くの場合、動き出すと「もう少しやろうかな」という気持ちが自然にわいてきます。

コツ3：終わったらすぐ自分をほめる

運動が終わったその場で、「やった、できた」と声に出す、スマホのカレンダーに丸をつけるなど、すぐに達成感を感じられる工夫をしましょう。効果が出るまで待たなくても、「今日もできた」という小さなご褒美を毎回用意することで、脳は運動を「良いもの」だと覚えていきます。

比べるのは「他人」ではなく「昨日の自分」

SNSで見かける誰かの成果や、周りの人のペースと比べると、どうしても落ち込みやすくなります。見るべきは、1週間前、1ヶ月前の自分。「先週は5分しか動けなかったけど、今週は10分できた」というように、小さな変化に目を向けるだけで、続けるモチベーションはぐっと保ちやすくなります。

結果ではなく「行動できたかどうか」に○をつける

体重が減った、サイズが変わったという結果だけを基準にすると、変化が見えない時期に心が折れやすくなります。「今日は動けた」という行動そのものに○をつける習慣をつけると、結果が出るまでの間も自分を認めてあげられます。