「運動しなきゃとは思っているんですが、何から始めればいいのかわからなくて…。」
「昔はちょっと動いただけで疲れて、そのまま続かなくなってしまいました。」
こんなお悩み、ありませんか？
実は、運動が続かない最大の理由は「意志の弱さ」ではありません。
「最初のやり方が合っていなかっただけ」なのです。
今回は、運動初心者の方が最初の1ヶ月でつまずかないための、3つのシンプルなコツをお伝えします。
① 「まず体を動かす感覚」を取り戻すことが最優先
運動を始めようとするとき、多くの方が最初に「どんなトレーニングをすればいいか」を考えます。
でも、長く運動をしていなかった方にとって、いちばん大切なのは「体を動かす感覚」を取り戻すことです。
たとえば、長い間使っていなかった機械をいきなり全力で動かすと、どこかが壊れてしまいます。
体も同じです。
最初から「ちゃんとやろう」「しっかり追い込もう」と力を入れすぎると、筋肉痛がひどくなったり、関節を痛めたりして、そのまま続かなくなってしまいます。
最初の2〜3週間は「体を動かすこと自体に慣れる時間」だと考えてください。
成果を出そうとするのは、その後からで十分です。
【最初の目標の考え方】
❌「1ヶ月で〇kg痩せる」
⭕「1ヶ月間、週に2回体を動かす習慣を作る」
目標は「成果」ではなく「行動」に設定するのが、続けるコツです。
② 「ちょうどよい疲れ」で終わる強さを選ぶ
「きつい＝効果がある」は思い込み
「運動はきつくないと意味がない」と思っていませんか？
実は、これが初心者が最初に陥りやすい落とし穴です。
運動後に「ぐったりしてもう動けない」「翌日も筋肉痛でつらい」という状態は、初心者にとって適切な強さではありません。
このくらい追い込まないと痩せないと思っている方も多いのですが、そんなことはありません。
体が運動に慣れていない最初の段階では、軽い運動でも十分に効果があります。
なぜなら、長い間使っていなかった筋肉にとって、少し動かすだけでも「刺激」になるからです。
運動後の「ちょうどよい疲れ」とは？
目安は、運動を終えたときに「少し汗をかいて、体がポカポカしているけれど、普通に生活できる」くらいです。
具体的には…
・軽い散歩（20〜30分）
・椅子に座ったままできるストレッチ
・ゆっくりした動きで行う簡単な筋トレ（10回×2セット）
こういったものが、最初の1〜2週間にはちょうどよい強さです。
「こんなので大丈夫なの？」と思うかもしれません。
でも、大丈夫です。
翌日も体が動かせる強さを選ぶことが、長く続けるための最大のコツです。
運動の強さは、少しずつ上げていく
最初の2〜3週間で体が慣れてきたら、少しずつ強さや量を増やしていきましょう。
「先週より1回多くできた」「今日は5分長く歩けた」という小さな進歩が、体を着実に変えていきます。
※個人差があります。
③ 「好きなこと・楽しいこと」から始める
正しい運動より「続く運動」が大事
「ダイエットにはこれが効果的」という情報はたくさんあります。
でも、どんなに効果的な運動でも、続かなければ意味がありません。
初心者のうちは、「正しい運動かどうか」よりも「自分が続けられるかどうか」を優先してください。
好きな音楽をかけながら歩く、近所の公園をぐるっとまわる、ストレッチをしながら動画を見る。
どんな形でも、体を動かすことそのものが習慣になれば、それがすでに大きな一歩です。
「楽しくない」と感じたら、形を変えていい
「運動が続かない」という方の多くは、「自分に合っていない運動の形を選んでいた」だけのケースが少なくありません。
たとえば…
- 一人で黙々とやるのが苦手 → 誰かと一緒に動くか、グループのクラスを試してみる
- 外に出るのが面倒 → まずは家の中でできる動きから始める
- 「続けなきゃ」というプレッシャーが嫌 → 「週に2回できたらラッキー」くらいの気持ちで始める
続かなかった原因を「意志が弱かった」と考えるのではなく、「自分に合った形を探していなかっただけ」と考え直してみてください。
その発想の切り替えが、運動を習慣にするための大きな鍵になります。
パーソナルジムという選択肢
「一人だと続けられない」「何をどうやればいいかわからない」という方には、パーソナルジムを利用するのも一つの方法です。
マンツーマンで体の状態を見ながら、今の自分にちょうどよい動きを一緒に探していけるので、「正しいやり方がわからないまま続けて体を痛める」というリスクも少なくなります。
「運動が初めてすぎて、ジムに行くのも怖い」という方ほど、パーソナルジムが向いているかもしれません。
④ よくある質問
Q. 運動は毎日やらないと効果がないですか？
A. 毎日やる必要はありません。
初心者のうちは、週に2〜3回を目安に、体を動かす日と休む日を交互につくることが大切です。
筋肉は運動した後の「休んでいる時間」に強くなります。
毎日追い込もうとすると体が回復できず、むしろ疲れが溜まってしまいます。
Q. 運動を始めるのに年齢は関係ありますか？
A. 関係ありません。
筋肉は何歳からでも成長します。
40代・50代から始めた方が「3ヶ月で体が変わった」と感じるケースもたくさんあります。
「もう遅い」と思う必要はありません。
※個人差があります。
Q. 食事制限もしないと痩せませんか？
A. まずは運動の習慣を作ることを優先してください。
最初から「食事も運動も頑張る！」と決めると、どちらも続かなくなりがちです。
運動が習慣になってきたタイミングで、少しずつ食事を意識していくと、無理なく変化が出てきます。
Q. 筋肉痛が出たら運動を休んだ方がいいですか？
A. 強い痛みがある場合は休んでください。
軽い筋肉痛であれば、ストレッチや散歩などの軽い動きなら続けてOKです。
同じ部位のトレーニングを続けて行うのは避け、「今日は腕、明日は脚」のように部位を変えて動かすのも良い方法です。
まとめ
今日お伝えしたことを3つにまとめます。
- 最初の目標は「成果」ではなく「週に2回体を動かす習慣をつくること」
- 運動の強さは「翌日も動ける」くらいのちょうどよい疲れを選ぶ
- 「続かなかったのは意志の弱さ」ではなく「合った形を探していなかっただけ」
運動を始めることに、遅すぎるということはありません。
まず「今日、5分だけ体を動かしてみる」。
その一歩が、3ヶ月後・半年後の体を変える最初のきっかけになります。
「何から始めればいいかわからない」というあなたへ。
立川のパーソナルジムBLANCO FITNESSでは、運動が初めての方・久しぶりの方を大歓迎しています。
「体の状態を見ながら、今の自分に合った動き方を一緒に探したい」という方は、まずはお気軽に体験トレーニングへお越しください。