『腹八分目』ってどのくらい？食べすぎを防ぐ量の目安

「満腹」に気づくのは、食べ始めてから20分後

脳が「お腹がいっぱいになった」と感じるまでには、食べ始めてから20分ほどかかると言われています。早食いをすると、この合図が届く前に食べすぎてしまうのです。つまり「腹八分目」が分かりにくいのは、意志の問題ではなく、体の仕組みによるところが大きいのです。

「量」を毎回はかるのは現実的に続かない

キッチンスケールでご飯やおかずを量るのは、慣れないうちは正確ですが、外食や来客時には使えません。続けるためには、どこでも使える目安が必要です。

知らないうちに「大盛り」が普通になっている

外食のお店の器は、家庭より大きめに作られていることが多く、コンビニのお弁当も年々ボリュームが増えています。何年もその量に慣れていると、「これが普通の量」だと感じてしまい、少しずつ食べすぎが積み重なっていきます。

目安があると「なんとなく」が「はっきり」に変わる

「今日は多いかも」と感じたときに、具体的な目安があれば、その場で気づいて調整できます。反対に目安がないと、食べ終わってから「食べすぎたかも」と後悔するだけで終わってしまいます。

ご飯・パンなどの主食＝にぎりこぶし1つ分

ご飯であれば、軽くにぎったこぶし1つ分が1食の目安です。茶碗に軽く1杯ほどのイメージで、思ったより少なく感じる方も多いかもしれません。

お肉・お魚・卵などのおかず＝手のひら1枚分

厚みは指の厚みくらい、広さは手のひら1枚分が目安です。豆腐や納豆などで置き換える場合も、同じくらいの量を意識してみましょう。

野菜・きのこ・海藻＝両手いっぱい

野菜は目安より多めに食べても問題ありません。両手にたっぷり乗るくらいの量を、毎食のお皿に用意できると理想的です。

油・ドレッシングなど＝親指の先くらい

炒め油やドレッシングは、親指の先ほどの量で十分に味がつきます。かけすぎているかもしれないと感じたら、まずはここから見直してみましょう。

コツ1：盛り付けてから「一口だけ」我慢してみる

いつも通りに盛り付けたら、食べ始める前に一口分だけお皿から減らしてみましょう。それだけで、知らないうちに食べていた「少しの食べすぎ」を減らせます。

コツ2：最初のひと箸はゆっくり味わう

最初の数口をゆっくり噛んで味わうと、満腹の合図が届きやすくなります。早食いの癖がある方は、ここだけ意識してみてください。

コツ3：外食は「見た目」で先に判断する

運ばれてきたときに、主食・おかず・野菜の量を見比べる癖をつけましょう。「主食が多そうだな」と気づけたら、その分をゆっくり残しても大丈夫です。※体格や活動量により適量には個人差があります。