早食いが太る理由｜よく噛むだけで変わる満腹感の作り方

満腹の信号は、食べ始めてから約20分後に届く

脳が「お腹いっぱいになった」と感じるまでには、食べ始めてからおよそ20分かかると言われています。ゆっくり食べていれば、その間に「もう十分」というサインに気づけますが、早食いだとそのサインが届く前に食べ終えてしまいます。

満腹を感じる前に、量を食べ過ぎてしまう

信号が届く前に食事を終えてしまうと、本当はもう少し少ない量で満足できたはずなのに、必要以上に食べてしまうことになります。たとえば10分で食べ終える方と、20分以上かけて食べる方を比べると、同じ「満腹感」でも実際に食べた量には差が出やすいのです。これが毎日積み重なると、少しずつ体重の増加につながっていきます。

噛む回数が減ると、消化にも負担がかかる

よく噛まずに飲み込むと、食べ物が大きいまま胃に届きます。すると消化に時間がかかり、胃腸に余計な負担をかけてしまいます。食後に胃もたれや眠気を感じやすい方は、噛む回数が少ないことも一因かもしれません。

食事にゆっくり時間をかけられない

家事や仕事に追われていると、食事は「済ませるもの」になりがちです。気づけば5分程度で食べ終えている、という方も少なくありません。次の予定を気にしながら食べていると、どうしても口に運ぶペースが早くなってしまいます。

スマホやテレビを見ながらの「ながら食べ」

他のことに気を取られながら食べていると、噛む回数や食べる量に意識が向きにくくなります。気づいたら食べ終えていた、という経験がある方も多いのではないでしょうか。意識が食事以外に向いていると、脳も満腹のサインに気づきにくくなります。

柔らかい食べ物が中心になっている

忙しいと、麺類やパン、丼ものなど、あまり噛まずに飲み込める柔らかい食事が増えがちです。噛む回数が少ない食事は、自然と食べるスピードも早くなります。噛む回数は、食材そのものによっても大きく変わるのです。

① ひと口食べたら、箸を置く

ひと口食べるごとに箸をテーブルに置く。これだけで、次のひと口までに自然と間ができ、噛む時間が増えます。噛む回数を数える必要はありません。箸を置く動作そのものが、食べるペースにブレーキをかけてくれます。

② 噛み応えのある食材を一品足す

ごぼうやれんこんなどの根菜、きのこ、海藻など、噛み応えのある食材を食卓に一品加えるだけで、食事全体の噛む回数が自然と増えます。切り方を少し大きめにするだけでも、噛む回数は変わります。

③ 最初のひと口だけ、ゆっくり味わう

食事のすべてを意識するのは大変です。まずは最初のひと口だけ、味や香りをゆっくり味わってみてください。その1回が、食事全体のペースを落とすきっかけになります。

少ない量で満足しやすくなる

満腹の信号を受け取りやすくなるため、以前より少ない量でも「もう十分」と感じられるようになります。無理な我慢をしなくても、食べる量が自然と整いやすくなるのが嬉しいポイントです。

胃腸の負担が軽くなる

よく噛むことで食べ物が細かくなり、消化がスムーズになります。食後の胃もたれが減ったと感じる方も多いです。

あごまわりや表情がすっきりしやすくなる

噛むことはあごの筋肉を使う運動でもあります。継続すると、あごまわりや顔まわりの引き締まりを感じやすくなることがあります。

血糖値の急な上昇をゆるやかにする

ゆっくり食べることで、食後の血糖値の上がり方もゆるやかになりやすいと言われています。食後に眠気やだるさを感じやすい方は、食べるスピードを見直すきっかけにしてみてください。