気づかないうちに太る原因は「飲みもの」？40〜50代女性が今日からできる糖分オフ習慣

液体は満腹感につながりにくい

同じカロリーでも、ご飯やパンなど噛んで食べるものはお腹にたまり、満腹を感じやすいです。ところが液体は、噛まずにすっと体に入るため、同じカロリーを摂っても満腹感が続きません。たとえばジュース1杯分のカロリーを果物そのもので摂ると、お腹はしっかり満たされます。でもジュースだと、あっという間に飲み干せてしまいます。

飲みものには「回数の決まり」がない

食事は1日3回と決まっていますが、飲みものは違います。朝のコーヒー、仕事中のお茶、休憩中のジュース、夜のお酒など、1日に何度も口にする方が多いのではないでしょうか。1回あたりは少しの糖分でも、回数が重なれば見過ごせない量になります。

「甘くない」と思っているものにも糖分が入っている

スポーツドリンクや野菜ジュース、乳酸菌飲料は、甘さを強く感じにくいものもあります。でも実際には、しっかり糖分が使われていることが多いです。「甘くないから大丈夫」という思い込みが、一番の落とし穴になりやすいのです。

加糖の缶コーヒー

1本あたり、角砂糖3〜4個分ほどの糖分が使われていることがあります。「甘さ控えめ」と書かれていても、思ったより糖分が入っている場合があるので、成分表示を見る習慣をつけると安心です。

スポーツドリンク

500mlのペットボトル1本で、角砂糖6個分前後の糖分になることがあります。運動中の水分補給には便利ですが、運動をしていない日にも同じ感覚で飲んでしまうと、糖分の摂りすぎにつながります。

果汁100%ジュース

「果物だから体にいい」というイメージがありますが、ジュースにすると食物繊維が減り、糖の吸収が早くなります。果物をそのまま食べるほうが、腹持ちもよく糖の吸収もゆるやかです。

お酒（缶チューハイ・ビールなど）

糖質に加えて、アルコールを分解する間は脂肪の分解が後回しになります。おつまみを一緒に食べることも多く、気づかないうちに摂取量が増えやすい飲みものです。

乳酸菌飲料・野菜ジュース

「体によさそう」というイメージから、毎日何本も飲んでしまう方もいます。でも小さなボトル1本でも、角砂糖2〜3個分ほどの糖分が入っていることがあります。健康によいイメージのある飲みものほど、成分表示を確認する習慣が大切です。

カフェオレ → ブラックコーヒーや無糖の豆乳ラテ

甘さが恋しいときは、無糖の豆乳や低脂肪乳を使うと、コクを感じながら糖分を抑えられます。

ジュース → 水出しの無糖茶や炭酸水

炭酸水にレモンを少し絞るだけでも、満足感のある一杯になります。

スポーツドリンク → 運動していない日は水でOK

大量に汗をかく運動をした日以外は、こまめな水分補給に水やお茶を選びましょう。

お酒 → 回数を減らす、糖質オフを選ぶ

毎日ではなく週に数回にする、おつまみを野菜や豆腐にするなど、少しの工夫で変わります。

「これだけは飲む」を1つ決める

好きな飲みものを1日1杯だけ楽しむと決めて、それ以外を置き換えるだけでも、糖分の量は大きく変わります。たとえば「お昼のコーヒーだけは甘いものにする、朝と夜は無糖にする」というように、我慢する時間を最小限にすると続けやすくなります。

1日の水分の中で「水・お茶」の割合を増やす

1日に必要な水分量はおよそ1.5〜2リットルといわれています。まずはこの中の半分以上を、水や無糖のお茶にすることを目指してみましょう。少しずつ甘い飲みものの割合を減らしていくことで、味覚も自然と慣れていきます。

買い置きするものを変えてみる

冷蔵庫や職場のデスクに常に置いてあるものが、そのまま普段の習慣になります。買い物のときに、甘い飲みものではなく水や炭酸水を選んでおくだけで、飲む機会そのものを減らすことができます。