外食してもいい？ダイエット中の賢い外食の選び方

「ダイエット中に外食してしまった……またやってしまった」
「仕事の付き合いで断れなかった。今日は台なしだ」
そんな気持ちになったことはありませんか？
でも、実は外食そのものがダイエットの敵なのではありません。
問題は「何を選ぶか」だけです。
今回は、外食しながらでも体重を落とせる「賢いメニューの選び方」を、わかりやすくお伝えします。
明日からの外食が、ちょっと楽しみになるかもしれません。

① 「外食＝ダイエットの敵」は思い込みです

多くの方が「外食するとカロリー（体が使うエネルギーの単位）が高くなってしまう」と思っています。
もちろん、揚げ物や甘いデザートが多いメニューはカロリーが高くなりがちです。
でも、同じお店に行っても、「何を選ぶか」でカロリーは大きく変わります。

大切なのは「外食する・しない」より「何を選ぶか」

たとえば、ファミリーレストランに行ったとします。
「グラタンドリア＋クリームスープ」を選ぶと、カロリーは1食で900〜1000kcalを超えることがあります。
でも、「チキンのグリル＋サラダ＋みそ汁」を選べば、500〜600kcal前後に抑えられます。
同じお店でも、選び方次第でカロリーが約半分になるのです。

無理に断ると逆効果になることも

「外食は絶対にしない」と決めてしまうと、仕事の付き合いや家族のお出かけを断ることになります。
それが続くとストレスが増え、かえってドカ食いにつながることがあります。
外食を上手に取り入れながらダイエットを続ける方が、長続きしやすいのです。
※個人差があります。

② 外食で選びたいメニュー・避けたいメニュー

難しいカロリー計算は必要ありません。
「これは選んでいい」「これはちょっと控えよう」という目安さえわかれば大丈夫です。

選んでいいメニュー3つのポイント

①「焼く・蒸す・茹でる」調理のものを選ぶ
「揚げる」調理は油をたくさん使うため、カロリーが高くなります。
同じ鶏肉でも、「唐揚げ」より「蒸し鶏」、「チキンカツ」より「グリルチキン」を選ぶだけで、摂る油の量がぐっと減ります。
「焼く・蒸す・茹でる」という調理法のものを意識して選んでみてください。

②たんぱく質（体をつくる栄養素）が入っているものを選ぶ
ダイエット中は、筋肉が落ちないようにたんぱく質を意識して摂ることが大切です。
外食でたんぱく質を摂るなら、肉・魚・卵・豆腐などが含まれているメニューを選びましょう。
「サラダだけ」「うどんだけ」では、たんぱく質が不足してしまいます。
定食スタイルのメニューは、主菜（おかず）と副菜がセットになっているのでおすすめです。

③野菜が入っているものを選ぶ
野菜には食物繊維（お腹の中を整えてくれる成分）が含まれており、食べ過ぎを防いでくれます。
外食では野菜が少ないことが多いため、サラダや野菜スープを1品プラスするのがおすすめです。
食べる順番も意識してみてください。野菜を先に食べると、血糖値（血の中の糖の量）が急激に上がりにくくなります。

できれば控えたいメニュー

・「揚げる」調理のもの（天ぷら・フライ・カツなど）
・ごはんや麺の量がとても多いもの（大盛り・おかわり自由など）
・クリーム系・バター系のソースを使ったもの
・甘いデザート類（食後のケーキ・アイスなど）

「絶対に食べてはいけない」ということではありません。
週に1〜2回は好きなものを食べる「ゆる日」を設けると、長く続けやすくなります。
※個人差があります。

③ お店別！賢い選び方の具体例

「ルールはわかったけど、実際には何を頼めばいいの？」
よく行くお店のパターンで具体的にご紹介します。

定食屋・和食ファミレスの場合

定食スタイルは、バランスが取りやすいのでおすすめです。
選ぶなら「焼き魚定食」「鶏の照り焼き定食」「豆腐料理の定食」など。
ごはんは「少なめ」にしてもらえるお店も多いので、気になる方は頼んでみてください。
汁物（みそ汁・お吸い物）は塩分が多いため、飲む量を控えめにするとベターです。

ファミリーレストランの場合

ハンバーグやパスタは人気メニューですが、ソースや量に注意が必要です。
「チキンのグリル」「魚料理」「サラダと組み合わせられるセット」を選ぶのが◎。
ドリンクバーのジュースや甘い飲み物は意外とカロリーが高いため、お茶か水にするのがおすすめです。

ラーメン・うどん・そばの場合

麺類は炭水化物（体を動かすエネルギー源）が中心なので、たんぱく質が不足しがちです。
「チャーシュートッピング」「温玉トッピング」など、たんぱく質をプラスするのがおすすめ。
また、スープは全部飲みきると塩分を摂りすぎてしまうため、半分くらいを目安にしましょう。
そばはうどんや白いご飯より食物繊維が多いため、迷ったら「そば」を選ぶのもひとつの手です。

居酒屋・飲み会の場合

「飲み会はどうしようもない」と諦めている方も多いですが、工夫できることはあります。
食べるなら「枝豆・冷奴（豆腐）・刺身・焼き鳥（塩）・サラダ」を先に頼む。
揚げ物（唐揚げ・ポテトフライなど）はなるべく後半か少量に。
お酒はカロリーが低い「焼酎の水割り・ウイスキーのソーダ割り・ハイボール」がおすすめです。
「ビール→焼酎」に変えるだけでも、カロリーを抑えられます。
※個人差があります。

④ 外食の前後でできる工夫

外食当日の「前後の過ごし方」を意識するだけで、体への影響をさらに小さくできます。

外食の前：空腹で行かない

お腹がすいた状態でお店に入ると、たくさん食べてしまいやすくなります。
外食の2〜3時間前に、ゆで卵1個・チーズ1切れ・ナッツ少量などを軽く食べておくと、食べ過ぎを防ぎやすくなります。
「ちょっとだけおなかを落ち着かせておく」のがコツです。

外食のあと：翌日の食事を少し軽めに

「外食した翌日に罪悪感で食事を抜く」のはおすすめしません。
食事を抜くと体が栄養不足を感じ、次の食事でさらに多く食べてしまいやすくなります。
翌日は「野菜多め・揚げ物なし・ご飯の量をいつもより少し少なく」するだけで十分です。
1日で帳消しにしようとせず、数日かけてゆっくり調整するのがうまくいくコツです。
※個人差があります。

外食のあと：少し体を動かす

食後に30分程度のゆっくり歩きをするだけでも、血糖値が急激に上がるのを抑える効果があります。
「お店から最寄り駅まで歩く」「家の近くを1周だけ歩く」など、無理のない範囲で取り入れてみてください。
※個人差があります。

まとめ

今回の記事のポイントを3つにまとめます。

• 外食は「しない」より「賢く選ぶ」ことが大切。付き合いを断ってストレスを溜める方が逆効果
• 「焼く・蒸す・茹でる」調理のもの＋たんぱく質＋野菜1品を意識するだけで、外食でもカロリーをコントロールできる
• 外食の翌日は食事を抜かず、「野菜多め・ご飯少なめ」に数日かけてゆっくり調整する

完璧に守ろうとしなくていいです。
今日の外食で1つだけ、何かを意識してみてください。
それが積み重なると、半年後・1年後の体が変わってきます。
※個人差があります。