「今ある習慣」にくっつけるだけ｜挫折しない運動の始め方

「やる気」に頼ると、疲れた日に負けてしまう

やる気は、体調や気分によって毎日変わります。仕事で疲れた日、天気が悪い日、なんとなく気分が乗らない日。そんな日はどうしてもやる気が出ません。「やる気があるときにやろう」という考え方だと、やる気のない日は運動をしない日になってしまいます。

「いつやるか」が決まっていないと、忘れてしまう

もう一つの理由は、運動する時間が決まっていないことです。「時間があったらやろう」と思っていると、忙しい日は他の予定に押し出されてしまいます。実は運動が続かないのは意志の弱さではなく、「いつ・何をきっかけにやるか」が決まっていないという、仕組みの問題なのです。

きっかけ（トリガー）がはっきりすると忘れない

「毎日必ずやる行動」の直後に新しい運動をつなげると、その行動そのものが「やる合図」になります。歯をみがき終わったら、スクワットを5回。この「〜したら、〜する」という形にするだけで、忘れる心配がぐっと減ります。

「もう決まっていること」だと、悩まなくていい

「今日やろうかな、どうしようかな」と毎回考えるのは、それだけで疲れる作業です。あらかじめ「歯みがきの後は必ずスクワット」と決めておけば、迷う時間そのものがなくなります。意志の力を使わずにすむので、疲れている日でも続けやすくなるのです。

ステップ1：毎日必ずやっていることを1つ書き出す

歯をみがく、お湯をわかす、テレビの電源を入れる、お風呂に入る。何でも構いません。「1日も欠かさずやっていること」を1つ選びましょう。

ステップ2：その直後にできる、小さな運動を1つ決める

例えば、歯みがきの後にスクワット5回。お湯がわく間につま先立ち10回。テレビをつけたら肩まわし10回。1分もかからない、小さな運動で十分です。

ステップ3：「〜したら、〜する」の形で声に出す

「歯をみがいたら、スクワットを5回する」というように、声に出すか紙に書いて目につくところに貼っておきましょう。言葉にすることで、行動に移りやすくなります。

工夫1：最初は物足りないくらい小さくする

スクワット5回、つま先立ち10回。「え、これだけ？」と思うくらいで大丈夫です。小さすぎるくらいの運動なら、疲れている日でも「これくらいならできる」と思えます。※効果の感じ方には個人差があります。

工夫2：「毎日必ずやること」にくっつける

週に1回しかやらないことにくっつけると、思い出す回数自体が減ってしまいます。歯みがきやお湯をわかすなど、1日に何度もある行動を選ぶのがコツです。

工夫3：できなかった日を責めない

1日忘れてしまっても、大丈夫です。「今日はできなかった」と責めるより、「次の歯みがきの後にやろう」と切り替えましょう。きっかけとなる習慣は毎日やってくるので、やり直すチャンスもすぐにやってきます。