「運動を始めてみたけど、これくらいの強さでいいのかわからない」
「キツすぎて続かない」「楽すぎて意味があるのか不安」
そんな声をよくお聞きします。
実は運動の効果は、強さの「ちょうどいい加減」で大きく変わります。
今日は、運動初心者の方のための「ちょうどいい強さ」の見つけ方を、やさしくお伝えします。
① なぜ「ちょうどいい強さ」がそんなに大事なの？
運動は「頑張れば頑張るほどいい」というものではありません。強すぎても、弱すぎても、それぞれ困ったことが起こります。
キツすぎると、体も心も疲れてしまう
いきなり全力で運動すると、筋肉や関節に大きな負担がかかり、痛めてしまうことがあります。さらに「もう疲れた、やりたくない」という気持ちが強く残り、次の日から動く気力がなくなってしまうことも。運動は今日だけでなく、明日も明後日も続けることが何より大切です。
楽すぎると、体は変化に気づいてくれない
反対に、まったく息が上がらないくらいの軽い動きだけを続けていても、体は「特に変わらなくていい」と判断してしまいます。せっかく時間を使って運動しても、思ったような効果が出にくくなってしまうのです。
② 「ちょうどいい」を見つける3つのサイン
難しい数字や測定は必要ありません。自分の体の感覚で、次の3つを確認してみてください。
サイン1：会話ができるかどうか
運動をしながら、隣の人と会話ができるくらいが理想的な強さです。単語がぽつぽつとしか出てこない、息が切れて話せないという場合は、少し強すぎるサインです。反対に、鼻歌が歌えるくらい余裕がある場合は、もう少し強くしても大丈夫です。
サイン2：翌日に疲れが残らないか
運動をした次の日、普段の生活に支障が出るほどの疲れやだるさが残っている場合は、その日の運動が強すぎた可能性があります。「少し筋肉を使ったな」と感じる程度であれば、ちょうどいい範囲だと考えてよいでしょう。
サイン3：「もう少しできそう」で終われているか
運動を終えたときに、体力を使い果たしてぐったりするのではなく、「あと少しならできそう」という気持ちで終えられているかも大切な目安です。この余力を残す感覚が、明日への意欲につながります。
③ 今日からできる「強さ」のチェック方法
運動をしているときに、頭の中で「1（まったく疲れない）」から「10（もう限界）」までの数字を思い浮かべてみてください。運動初心者の方がちょうどいいと感じる強さは、だいたい「6」から「7」くらいです。数字が「9」や「10」に近いと感じたら、動きをゆっくりにしたり、休む回数を増やしたりして、強さを落としてみましょう。逆に「3」より軽く感じるなら、歩幅を少し広げる、回数を増やすなど、少しだけ負荷を足してみてください。
④ まとめ
- 運動は「会話ができるくらいの強さ」がちょうどいい目安
- 翌日に疲れが残りすぎていないかを毎回チェックする
- 「もう少しできそう」で終えるのが、続けるための一番のコツ
強さの感覚は、慣れてくると自然につかめるようになります。まずは今日の運動から、自分の体の声に耳をすませてみませんか。
自分に合った強さがわからない方は、まずはご相談ください
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