「雨が続いて、全然体を動かせていない……。」
「外に出る気になれない日が多くて、気づいたら1週間運動ゼロだった。」
そんな経験はありませんか？
実は、雨の日や「なんとなくだるい日」こそ、お家でちょっと体を動かすチャンスです。
今回は、椅子・床・壁だけあればできる「全身ほぐし10分ルーティン」を、40〜50代の運動初心者の方に向けてご紹介します。
難しい動きはひとつもありません。ぜひ今日、試してみてください。
① そもそも、なぜ「雨の日」に体が重く感じるの？
雨の日に「なんだか体がだるい」「頭が重い」と感じる方は多いです。
これは気のせいではなく、気圧（天気によって変わる空気の重さ）の変化が体に影響しているからです。
気圧の変化が自律神経に影響する
雨の日は気圧が下がります。
気圧が変わると、体の調子を自動で整えてくれる自律神経（じりつしんけい）がバランスを崩しやすくなります。
自律神経が乱れると、体が「休もうとするモード」に入りやすくなり、眠気・だるさ・頭の重さを感じやすくなります。
40〜50代はもともと自律神経が乱れやすい時期なので、影響を受けやすいのです。
「動かないこと」がさらにだるさを増やす
体がだるいと「何もしたくない」という気持ちになります。
しかし、動かないままでいると血の流れが悪くなり、体にたまった疲れ成分が流れにくくなります。
すると、「だるいから動かない→血の流れが悪くなる→もっとだるくなる」という悪い循環になってしまいます。
こんな日こそ、お家で「ちょっとだけ体を動かす」ことが大切です。
【雨の日に体が重い主な理由】
・気圧の低下で自律神経のバランスが崩れやすくなる
・40〜50代は特に気圧の変化に敏感になりやすい
・動かないでいると血の流れが悪くなり、だるさが増す
② 10分ルーティンを始める前に知っておきたいこと
運動を始める前に、いくつかのポイントを知っておくと体を傷めず安全に動けます。
難しいことはないので、サッと読んでから動いてみてください。
「痛み」を感じたら止める
ストレッチや軽い運動は、「気持ちいい程度の伸び感」が目安です。
「痛い」「つらい」と感じたら、すぐに止めてください。
「少し伸びている感じがする」くらいが、体にとってちょうどいい刺激です。
無理に深く伸ばそうとしなくて大丈夫です。
呼吸を止めない
体を動かすとき、ついつい息を止めてしまう方が多いです。
息を止めると体が緊張して、ストレッチの効果が減ってしまいます。
「鼻からゆっくり吸って、口からゆっくり吐く」を意識しながら動いてみてください。
呼吸に集中するだけで、体のこわばりがほぐれやすくなります。
「完璧に」やろうとしない
「全部ちゃんとやらなきゃ」と思うと、ハードルが上がってしまいます。
今日は「2種目だけ」でもOKです。
「やらなかった0分」より「少しだけやった3分」の方が、体にとってずっとよいことです。
③ お家で今すぐできる！全身ほぐし10分ルーティン
椅子・床・壁さえあれば、どこでもできます。
ヨガマットや運動用のウェアがなくても大丈夫です。
普段着のまま、リビングで試してみてください。
【1】首・肩のほぐし（約2分）
椅子に座った状態、または立って行います。
首のゆっくり傾け（1分）
① 背筋をすっと伸ばして座る（立ってもOK）
② 右耳を右肩に近づけるように、首をゆっくり右に傾ける
③ 15〜20秒、その姿勢のまま深呼吸する
④ ゆっくり元に戻して、左側も同じように行う
⑤ 左右1回ずつ行う
肩の大きな回し（1分）
① 両肩をゆっくり耳に近づけるように上げる
② 後ろに向かってゆっくり大きく回す（前→上→後→下の順）
③ 5回前後に回したら、次は逆向きに5回回す
【2】背中と脇腹のびのびストレッチ（約2分）
椅子に座ったまま行います。
両手を上に伸ばすストレッチ（1分）
① 椅子に浅めに腰かけ、背筋を伸ばす
② 両手を頭の上にゆっくり上げ、指を組む
③ 手のひらを天井に向けて、できる範囲で上に伸ばす
④ 10秒キープしたら、ゆっくり下ろす
⑤ 3回繰り返す
横に体を傾けるストレッチ（1分）
① 両手を上に伸ばし、指を組んだ状態から
② そのままゆっくり右側に体を傾ける
③ 脇腹（わき腹）が伸びているのを感じながら10秒キープ
④ ゆっくり戻して、左側も同じように行う
⑤ 左右1回ずつ
【3】腰と股関節のゆるめ（約3分）
床に座って行います。ヨガマットがなくてもカーペットや畳の上で大丈夫です。
膝を胸に引き寄せ（1分）
① 仰向けに寝る
② 片方の膝（ひざ）をゆっくり胸に引き寄せ、両手でそっと抱える
③ 20秒キープして、ゆっくり下ろす
④ 反対の足も同じように行う
⑤ 左右1回ずつ行う
ひざを倒すストレッチ（2分）
① 仰向けのまま、両ひざを立てる
② 両ひざをそろえたまま、ゆっくり右に倒す
③ 倒せる範囲で止めて、20秒キープ。腰がねじれる感じを感じてください
④ ゆっくり元に戻して、左側も同じように行う
⑤ 左右2回ずつ行う
【4】下半身の軽い筋トレ（約2分）
椅子に座ったまま行います。
座ったままかかと上げ（1分）
① 椅子に深く腰かけ、足の裏を床につける
② 両足のかかとをゆっくり床から持ち上げる
③ 1秒止めて、ゆっくり下ろす
④ これを15回繰り返す
ふくらはぎが少し張ってくる感じがあれば効いているサインです。
座ったまま足踏み（1分）
① 椅子に座ったまま、その場で足踏みをする
② 膝をできるだけ高く上げながら、ゆっくりリズムよく行う
③ 30回（左右合わせて）行う
足踏みだけで、お腹まわりの筋肉も少し使われます。
【5】最後は深呼吸でリセット（約1分）
椅子に座るか、床に楽な姿勢で座ります。
① 背筋をすっと伸ばして、目をそっと閉じる
② 鼻から4秒かけてゆっくり息を吸う
③ 口から6秒かけてゆっくり息を吐く
④ これを5回繰り返す
10分のルーティンが終わったら、少し体が軽くなった感じはありませんか？
ほんの少し体を動かすだけで、血の流れがよくなり、体がスッキリしやすくなります。
【10分ルーティン まとめ】
① 首・肩のほぐし（約2分）：首傾け＋肩回し
② 背中・脇腹のびのびストレッチ（約2分）：万歳ストレッチ＋横傾け
③ 腰・股関節のゆるめ（約3分）：膝引き寄せ＋ひざ倒し
④ 下半身軽い筋トレ（約2分）：かかと上げ＋足踏み
⑤ 深呼吸リセット（約1分）
④ 毎日続けるための3つのコツ
「今日は気持ちよくできた！また明日もやってみよう。」
そう思えることが一番大切です。
長く続けるために、3つのコツをお伝えします。
「時間を決める」より「何かのついで」が続きやすい
「毎日10時にやる」と決めると、できなかった日に罪悪感が生まれます。
それより「朝コーヒーを飲んだあと」「テレビのCMの間」「お風呂上がりに」など、すでにある習慣とセットにすると忘れません。
「何かのついで」にくっつけることで、自然と続けやすくなります。
全部やれなくても「1種目だけ」でOK
体がだるい日、時間がない日もあります。
そんな日は「首のストレッチだけ」「深呼吸だけ」で大丈夫です。
「完全にサボった日」をつくらないことが、長く続ける一番のコツです。
1分でも動いた日は「やった日」です。
体の変化に気づく「記録」をつける
毎日体を動かし始めると、少しずつ体が変わってきます。
「首のこりが減った気がする」「朝の目覚めが少し軽くなった」など、小さな変化を見逃さないように、手帳やスマホのメモに記録してみましょう。
「変わった」という実感が、続ける一番のモチベーションになります。
※個人差があります。
⑤ よくある質問
Q. 毎日やった方がいいですか？週何回が目安ですか？
A. このルーティンはストレッチと軽い動きが中心なので、毎日行っても問題ありません。
「週3回以上」を目標に、できた日はラッキーくらいの気持ちで始めてみてください。
続けることが一番大切です。
Q. ひざや腰に痛みがあっても大丈夫ですか？
A. 痛みがある部分の動きは避けてください。
たとえば腰が痛い場合、床に寝転ぶ動作がつらければ、椅子に座ったままできる動きだけ行ってください。
痛みが強い場合は、医師に相談してから始めることをおすすめします。
Q. このルーティンだけでダイエット効果はありますか？
A. このルーティンは「体をほぐし、血の流れをよくすること」が主な目的です。
直接的な体重減少効果は小さいですが、体を動かす習慣をつくるための第一歩として、とても有効です。
ダイエット効果を高めたい場合は、ウォーキングや筋トレなど少し負荷の高い運動を少しずつ加えていくとよいでしょう。
※個人差があります。
Q. 運動を全くやっていなかった人でも大丈夫ですか？
A. 大丈夫です。このルーティンは運動経験ゼロの方でも安全に行える内容を選んでいます。
「痛くない範囲で動かす」「息を止めない」の2点だけ守れば、どなたでも始められます。
まとめ
今回の記事のポイントを3つにまとめます。
- 雨の日は気圧の変化で体がだるくなりやすい。そんな日こそ、お家でちょっとだけ体を動かすことが大切
- 椅子・床・壁だけでできる全身ほぐし10分ルーティンを紹介。難しい動きはゼロ、普段着のままでOK
- 「何かのついで」にくっつけて、1種目だけでも続ける日をつくることが、体を変える一番の近道
「雨だから何もできなかった」から「雨の日はお家で10分動く日」に変えるだけで、体の感覚はじわじわ変わっていきます。
まずは今日、首のストレッチだけでも試してみてください。
※個人差があります。
「お家だけじゃなく、もっとしっかり体を変えたい」という方へ。
お家での10分ルーティンは、体を動かす最初の一歩として最適です。
「もっと本格的に体を変えたい」「何をすれば効果が出るかわからない」という方は、立川のパーソナルジムBLANCO FITNESSで一緒に取り組みましょう。
初回の体験トレーニングは無料です。運動経験ゼロの方も、40代・50代の方も大歓迎です。
まずはお気軽にご相談ください。