GW中のスマホ見すぎで首が痛い？スマホ首の見分け方と1日3分セルフケア

「連休に入ってから、首の後ろがずっと重い」
「下を向くとピキッと痛む」
「気づくと肩までガチガチで、頭まで重く感じる」
ゴールデンウィーク中、こんなお悩みはありませんか？
じつはその不調、近年ふえている「スマホ首（ストレートネック）」のサインかもしれません。
連休中はソファでスマホ、ベッドで動画、家族との連絡もタブレット…と、知らないうちに下を向いている時間が一気にふえます。
今日は、立川のパーソナルトレーナーが、スマホ首かどうかの見分け方と、ご自宅で1日3分でできるリセットケアをやさしくお伝えします。

① なぜスマホを見ると首が痛くなるのか

大人の頭の重さは、じつは約5kgあります。ボウリングの玉1個ぶんです。
この重さを、本来は背骨がまっすぐ支えてくれる仕組みになっています。
ところが、下を向くと話は変わります。首にかかる負担は、角度によって何倍にもふくらむのです。

• まっすぐ立っているとき：約5kg
• 15度下を向く：約12kg
• 30度下を向く：約18kg
• 60度下を向く（典型的なスマホ姿勢）：約27kg

27kgといえば、小学校2年生の子どもを首にずっとぶら下げているのと同じ重さです。
これを1日に何時間も続けていれば、首や肩がガチガチになるのは当然のこと。
さらに、本来ゆるやかに前にカーブしているはずの首の骨が、まっすぐに伸びきってしまう状態を「ストレートネック」と呼びます。これがスマホ首の正体です。
放っておくと、頭痛・めまい・吐き気・夜よく眠れないといった、首以外のトラブルにまで広がっていきます。

② あなたはスマホ首？3つのセルフチェック

道具はいりません。今すぐお家で確認できる3つのチェック方法です。
1つでも当てはまる方は、首の負担がたまっているサインです。

③ 1日3分でできるスマホ首リセットケア3種目

道具はいりません。テレビを見ながら、お風呂上がりに、寝る前に。
次の3種目をゆっくり順番に行ってください。合計約3分です。

• あごひき体操（10回）：イスに座り、背筋をすっと伸ばします。あごを軽く引いて、首の後ろを長くするように「二重あご」を作るイメージで5秒キープ。前に出ていた頭の位置を、本来の場所にもどす動きです
• 胸開きストレッチ（30秒×2セット）：立ったまま両手を背中の後ろで組み、肩甲骨を寄せながら胸をぐーっと開いて天井を見上げます。息を吐きながら30秒キープ。スマホで丸まった胸と肩が一気にゆるみます
• 首ゆらし（左右3回ずつ）：右手を頭の左側にそっと添え、ゆっくり右に倒して10秒キープ。反対側も同じ。「気持ちいい」と感じる範囲でOK。決して強く引っ張らないでください

すべての動作で、息を止めないことが大切です。
息を止めると筋肉に余計な力が入り、かえって硬くなってしまいます。
※痛みが強い方や、しびれを感じる方は無理せず、整形外科で一度ご相談ください。

④ 連休中にやりがちな「首をいためる3つのクセ」

せっかくケアをしても、生活のクセで台無しになってしまう方が本当に多いです。
連休中、つい次の3つをやっていないか、振り返ってみてください。

• ソファに沈み込んでスマホを見る：背もたれに体をあずけ、頭だけが前に出る姿勢は最悪です。スマホは目の高さまで持ち上げて見るのが基本です
• 寝ながらスマホ：横向きで枕に頭をのせたままスマホを見続けると、首が左右どちらかに曲がりっぱなしになります。寝ながら見るなら20分でいったん起き上がるのがおすすめです
• 1時間以上、同じ姿勢を続ける：どんなに姿勢が良くても、長時間動かないこと自体が首と肩をかためます。1時間に1回、立ち上がって肩を回すだけで、夜の重だるさはまったく違ってきます

まとめ

• 頭の重さは約5kg。下を向くだけで首への負担は最大5倍以上にふくらむ
• セルフチェックは「壁立ち・上向き・横から写真」の3つ。1つでも当てはまればスマホ首のサイン
• 1日3分の「あごひき・胸開き・首ゆらし」と、連休中の3つのNGクセを避けるだけで、首と肩は確実に軽くなる

連休が終わって仕事に戻ったとき、「首が痛くて集中できない」となるのは本当にもったいないことです。
今日からの3分ケアで、GW明けの体を軽くしてあげてください。
首が変わると、頭の重さ・呼吸の深さ・気持ちの軽さまで、いっしょに変わってきますよ。