筋トレと有酸素はどっちが先？運動初心者のための正しい順番

筋トレ＝「体の土台」を作る運動

スクワットや腕立て伏せなど、筋肉に力を入れて行う運動です。目的は、筋肉の量を保つこと・増やすことにあります。

筋肉は、じっとしている間もエネルギーを使ってくれる場所です。つまり筋肉が増えると、何もしていない時間の消費も少しずつ増えていきます。すぐに体重が減るタイプの運動ではありませんが、「痩せやすい体」の土台になります。

有酸素運動＝「その場で使う」運動

ウォーキング、軽いジョギング、自転車、水泳などです。息が少し上がる程度の運動を、ある程度の時間続けます。

こちらは、やっている最中にエネルギーをどんどん使います。たとえば体重60キロの方が30分歩くと、だいたい100〜150キロカロリー前後を使う計算です。心臓や肺の元気さを保つ働きもあります。

どちらか一方では、もったいない

有酸素運動だけを続けると、体重は減っても筋肉まで一緒に減ってしまうことがあります。反対に筋トレだけでは、日々の消費量は大きくは増えません。2つを組み合わせることで、はじめてお互いの弱点を補い合えます。

理由1：フォームがきれいなうちに筋トレできる

これがいちばん大切な理由です。筋トレは、正しい姿勢で行えるかどうかで効果が大きく変わります。そして疲れていると、姿勢はどうしても崩れます。

たとえば、30分歩いたあとのスクワットを想像してみてください。脚がすでに疲れているので、膝が内側に入ったり、腰が丸まったりしやすくなります。これは効果が下がるだけでなく、膝や腰を痛める原因にもなります。

体力に余裕がある最初のうちに筋トレを済ませてしまう。これが、初心者の方がケガをせず続けるためのいちばんの近道です。

理由2：脂肪が使われやすい状態を作れる

筋トレをすると、体は「これから動くぞ」という準備の状態になります。この状態で有酸素運動を始めると、脂肪がエネルギーとして使われやすくなると考えられています。

ただし、この効果を過剰に期待する必要はありません。あくまでおまけ程度と考えてください。順番を守るいちばんの価値は、やはり「安全に、正しいフォームで筋トレできること」にあります。※効果の出方には個人差があります。

今日からできる、40分の組み立て例

1. 準備運動：5分
その場で足踏み、肩回し、軽く体をひねる。体を温めるのが目的です。

2. 筋トレ：15分
スクワット10回 × 2セット、壁を使った腕立て伏せ10回 × 2セット、椅子に座ったままお腹に力を入れる運動を30秒 × 2セット。セットの間は30〜60秒休みます。

3. 有酸素運動：15分
少し早めのペースで歩きます。「軽く息が上がるけれど、人と会話はできる」くらいの速さが目安です。

4. 整理運動：5分
太ももの裏やふくらはぎを、痛くない範囲でゆっくり伸ばします。

大事なのは「筋トレの種目数」より「順番を守ること」

最初から10種目もやる必要はありません。3種目で十分です。それよりも、毎回「筋トレが先、歩くのが後」という形を守るほうが、体は確実に応えてくれます。

回数は「あと2〜3回できそう」で止める

「何回やればいいの？」と迷ったときの目安をお伝えします。10回終えた時点で、まだあと2〜3回はできそうだと感じるくらいがちょうどいい強さです。

ヘトヘトになるまで追い込む必要はありません。むしろ初心者の方は、少し物足りないくらいで終えたほうが、翌日の体が軽く、次に続けやすくなります。

頻度は週2〜3回から

筋トレをした部分の筋肉は、回復するのに1〜2日かかります。ですので、毎日行う必要はありません。「月・木」「火・金・日」のように、間を空けて週2〜3回で十分です。

歩くことだけなら、毎日行っても構いません。

15分しかない日は、筋トレだけでいい

時間が足りないときは、迷わず筋トレを選んでください。有酸素運動は、通勤の一駅分を歩く、階段を使うなど、生活の中でも取り返しがききます。一方、筋トレは意識して時間を作らないとできません。

体を動かす気力がない日は、歩くだけでいい

疲れている日に無理に筋トレをすると、フォームが崩れてケガにつながります。そんな日は10分の散歩だけにしましょう。「今日はゼロだった」という日を作らないことのほうが、ずっと大切です。

Q. 別々の日に分けてもいいですか？

もちろん大丈夫です。むしろ、時間が取りにくい方には分けるほうが続けやすいこともあります。「月曜は筋トレ、火曜は30分歩く」のように交互にする形でも、効果は十分に得られます。

Q. 朝と夜、どちらがいいですか？

続けやすいほうで構いません。ただし、起きてすぐの体は硬くなっています。朝に行う場合は、準備運動を少し長めに取ってあげてください。