朝起きると首や肩が痛い…寝ている姿勢が招く不調と直し方

枕が高すぎる・低すぎると、首の骨が不自然に曲がる

枕が高すぎると、あごが胸に近づいて首の骨が前に曲がります。逆に低すぎると、頭が後ろに反ってしまいます。どちらも、首まわりの筋肉が一晩中引っ張られた状態になり、朝になって痛みやこりとして出てきます。

同じ姿勢で長時間動かないと、筋肉が硬くなる

日中は無意識に体を動かして筋肉をほぐしていますが、寝ている間はそれができません。不自然な姿勢のまま何時間も過ごすと、筋肉がこわばったまま朝を迎えてしまいます。

うつぶせ寝は、首を大きくひねった状態が続く

うつぶせで寝ると、呼吸をするために顔を横に向け続けることになります。首を大きくひねった状態が数時間続くため、首や肩への負担がとくに大きい寝方といわれています。

マットレスが柔らかすぎると、肩や腰が沈み込みすぎる

マットレスが体に合っていないと、肩や腰の重い部分だけが沈み込み、背骨が不自然にゆがんだ状態で眠ることになります。反対に硬すぎても、肩まわりに圧がかかり続け、血の巡りが悪くなることがあります。

仰向けで寝るときの目安

立っているときと同じように、首から背中まで自然なカーブが保たれる高さが理想です。あごが上を向きすぎず、逆に胸につくほど下がらない高さを探してみましょう。

横向きで寝るときの目安

横向きで寝る場合は、首の骨から背骨までが一直線になる高さが目安です。肩幅がある分、仰向けのときより少し高さが必要になることが多いです。

合わない枕のサイン

朝起きたときに首や肩が痛い、寝違えやすい、いびきをかきやすいといった症状は、枕の高さが合っていないサインかもしれません。

① バスタオルで高さを調整してみる

畳んだバスタオルを今の枕の下や上に敷くだけで、高さを手軽に調整できます。何回か試して、首や肩がいちばん楽に感じる高さを探してみましょう。買い替え前のお試しにも便利です。

② 寝る前に首・肩をゆっくり回す

寝る前に、首をゆっくり左右に倒したり、肩を大きく回したりして、筋肉の緊張をほぐしておきましょう。こわばりが少ない状態で眠ると、朝の痛みも和らぎやすくなります。

③ 朝起きたら、すぐに伸びをする

目が覚めたら、布団の中で両手を上に伸ばし、大きく伸びをしてみてください。一晩固まった筋肉を、体を起こす前に少しゆるめてあげることができます。

④ 起きてすぐスマホをのぞき込まない

目覚めてすぐ、うつむいた姿勢でスマホを見る習慣がある方は要注意です。まだ固まったままの首に、さらに負担をかけてしまいます。伸びをして体をほぐしてから手に取るだけでも、朝の負担がぐっと減ります。