【体験談】階段で息切れしていた52歳が、夏の旅行を歩いて楽しめるようになるまで

楽しみにしていた旅行で、ショックな出来事

「京都に行ったんです。楽しみにしていたお寺の石段を上っている途中で、足が重くなって、息が切れて。娘に『お母さん、大丈夫？』と心配されてしまって。それがすごくショックでした」とSさんは振り返ります。

若い頃は体力に自信があったそうですが、40代後半から少しずつ「疲れやすさ」を感じるようになり、50歳を過ぎてからは駅の階段を避けてエスカレーターを探すのが習慣になっていたそうです。

「運動しなきゃ」と思いながら、何もできなかった2年間

実はSさん、ウォーキングの本を買ったり、動画を見ながら家で運動を試したりしたことはあったそうです。でも、どれも1〜2週間で終わってしまいました。

「やり方が合っているのか不安で。それに、ひとりだと『今日は疲れたからいいや』が積み重なっちゃうんですよね」

これは、運動を始めたい40〜50代の方からとてもよく聞くお悩みです。意志が弱いのではありません。ひとりで運動を続ける仕組みがなかっただけなのです。

最初の1ヶ月：「動ける体の土台」づくり

いきなりきつい運動はしません。まずは股関節（足の付け根）や肩まわりを動きやすくするストレッチと、椅子から立ち上がる動作の練習から始めました。

「え、こんなことでいいんですか？と思いました（笑）。でも2週間くらいで、朝起きたときの体の重さが違うことに気づいたんです」

2〜3ヶ月目：下半身を中心にした筋トレ

体が動くようになってから、スクワットなどの下半身の筋トレを少しずつ増やしました。階段や坂道で使うのは、太ももとお尻の筋肉です。ここを鍛えることが「息切れしない体」への近道だからです。

回数は最初、1セット8回から。「これなら私でもできる」という量から始めて、少しずつ増やしていきました。

自宅での宿題は「1日5分だけ」

自宅では、テレビを見ながらできるかかと上げ（つま先立ちを繰り返す運動）と、寝る前のストレッチだけ。1日5分ほどです。

「宿題が少ないから、逆にサボれないんですよ。『5分もできなかった』とは言いたくないので（笑）」とSさん。実はこれが狙いです。続けられる量に絞ることが、いちばんの近道なのです。

体の変化

体重は-3kg、ウエストは-4cm。数字の変化はゆるやかですが、脚の筋肉がしっかりして、体が引き締まったのがご本人にもわかるそうです。

いちばんの変化は「階段が怖くなくなった」こと

「この前、立川駅の階段を上りきって、あれ？息が切れてない、って気づいたんです。あの瞬間は本当にうれしかった」

そして先月、Sさんはリベンジの京都旅行に行ってきました。「石段も上れたし、1日2万歩歩いても、次の日ちゃんと動けました。旅行がこんなに楽しいものだったんだ、って思いました」と、笑顔で報告してくださいました。

気持ちの変化

「前は『もう歳だから』が口ぐせでした。今は『体は変えられる』と思えます。これが一番大きいかもしれません」

1. 「続けられる量」から始める

最初から毎日30分の運動を目指すと、ほとんどの方が挫折します。1日5分、まずはテレビを見ながらのかかと上げ10回からで大丈夫です。

2. 鍛えるなら「太ももとお尻」から

階段・坂道・立ち上がる動作。日常の「つらい」の多くは下半身の筋肉が関係しています。スクワットが難しければ、椅子からゆっくり立ってゆっくり座る、を8回繰り返すだけでも立派な筋トレです。

3. 「見てくれる人」をつくる

家族に宣言する、友達と一緒にやる、トレーナーをつける。方法は何でも構いません。ひとりで頑張らない仕組みをつくると、続く確率がぐっと上がります。