「お腹まわりがなかなか引き締まらない」「姿勢が悪いのは分かっているけど、どこを鍛えればいいの？」
そんなお悩みをお持ちの方に、ぜひ試していただきたいのが「プランク」というトレーニングです。
器具も広いスペースも必要なく、1日30秒から始められます。今回は、プランクの効果や正しいやり方を、運動が苦手な方にもわかるように解説します。
① プランクってどんな運動？なぜお腹と姿勢に効くの？
プランクとは、うつ伏せの姿勢から体を一直線に保ちながらキープするトレーニングです。
腕立て伏せのスタートポジションに近い形で、動かずにそのまま静止します。
「え、それだけ？」と思われるかもしれませんが、これが意外ときつく、そして効果的なのです。
プランクで鍛えられるのは、お腹の奥にある「体幹（たいかん）」と呼ばれる筋肉群です。
体幹とは、お腹・腰・背中・お尻など、体の中心を支えるすべての筋肉のことを指します。
この筋肉が弱くなると、背中が丸くなったり、腰が反ったりして姿勢が崩れてしまいます。
逆に体幹が強くなると、こんな嬉しい変化が起きます。
- 自然と背筋が伸びて姿勢がよくなる
- お腹まわりが少しずつ引き締まってくる
- 腰の痛みや肩こりが和らぐ
- 歩くときや立つときが楽になる
特に40〜50代の方は、年齢とともにお腹の筋肉が弱くなりやすいため、プランクはとてもおすすめです。
難しい動きがなく、毎日少しずつ続けやすいのも魅力です。
② 正しいプランクのやり方｜初心者向けに手順を解説
では、実際にどうやればいいのかを、一つひとつ確認していきましょう。
基本のプランク（ヒジをつくタイプ）
初心者の方にいちばんおすすめのやり方は、手のひらではなくヒジをついて行う「フォアアームプランク」です。
手首への負担が少なく、より安定しやすいのが特徴です。
STEP 1｜床にうつ伏せになる
まず、床の上にうつ伏せで寝てください。
ヨガマットやバスタオルを敷くと、ヒジへの負担が和らぎます。
STEP 2｜ヒジを肩の真下に置く
両ヒジを、肩の真下に置きます。
ヒジとヒジの幅は、肩幅と同じくらいが目安です。
両腕（ヒジから手首）を床につけた状態にします。
STEP 3｜つま先を立てて、体を持ち上げる
両足のつま先を立てて、体全体を床から浮かせます。
このとき、頭からかかとまでが一直線になるのが正しい姿勢です。
「体が板になったイメージ」を持つと、形が作りやすくなります。
STEP 4｜そのまま30秒キープする
呼吸を止めずに、ゆっくり鼻から吸って口から吐きながら、30秒間キープしてください。
最初は10〜15秒でも大丈夫です。無理なくできる時間から始めましょう。
③ これだけは気をつけて！よくある間違いと直し方
プランクはシンプルに見えて、実は間違いやすいポイントがいくつかあります。
フォームが崩れると、せっかくのトレーニングの効果が半減してしまいます。
間違い1：お尻が上がりすぎている
プランク中にお尻が高く上がってしまうのは、お腹の力が抜けているサインです。
お腹を軽くへこませるように力を入れると、お尻が自然と下がってきます。
横から見たときに、頭・腰・かかとが一直線になっていればOKです。
間違い2：腰が下がってしまう
逆に腰が下がる（お腹が床に近づく）のも間違いです。
腰が下がると腰に強い負担がかかり、腰痛の原因になることがあります。
「お腹を引き上げるように意識する」と腰が落ちにくくなります。
間違い3：首が下がっている
キツくなってくると、首が下に落ちてきてしまうことがあります。
目線は床の1点を見るようにして、首と背骨が一直線になるよう意識してください。
頭を「誰かに上から引っ張られているイメージ」を持つとうまくいきます。
間違い4：呼吸を止めている
きついからといって呼吸を止めてしまうと、血圧が上がりやすく体に負担がかかります。
苦しくなる前に、ゆっくり「鼻から吸って、口から吐く」を繰り返してください。
呼吸を意識するだけで、キープ時間がぐっと伸びやすくなります。
④ 今日から始められる！プランクの続け方とステップアップ方法
「毎日30分運動しましょう」と言われても、なかなか難しいですよね。
でも、プランクなら最初は1日1回・30秒から始められます。
以下のような流れで少しずつ慣れていきましょう。
- 1週目：1日1セット、15〜30秒キープ（きつければ10秒でもOK）
- 2週目：1日2セット、30秒キープ（セットの間に30秒休む）
- 3〜4週目：1日3セット、30〜45秒キープ
- 1ヶ月後：1セット60秒を目安に、余裕が出てきたら増やす
「毎日やらないといけない」と思うと、できない日にがっかりして続かなくなります。
週に3〜4回できれば十分です。無理せず、気楽に続けることが一番の近道です。
続けていくうちに、以下のような変化を感じ始める方が多くいらっしゃいます。
- 2週間ほどで：お腹に少し力が入りやすくなる感覚
- 1ヶ月ほどで：姿勢がよくなったと言われる
- 2ヶ月ほどで：ウエストまわりがすっきりしてくる
※個人差があります。すべての方が同じ期間・同じ変化を経験するわけではありません。
まとめ：プランクは「ゆっくり積み上げる」トレーニング
- プランクは体の中心（体幹）を鍛えることで、姿勢改善・お腹の引き締め・腰痛予防に効果的
- 正しいフォームのポイントは「体を一直線にして、呼吸を止めないこと」
- 最初は1日1回・15秒からでOK。週3〜4回の継続が大切
プランクは「きつさに耐える」トレーニングではなく、「体の感覚を育てる」トレーニングです。
フォームを丁寧に確認しながら、自分のペースで続けてみてください。
「フォームが合っているか不安」という方へ。
プランクは正しいフォームで行うことが大切です。
「本当にこれで合ってるの？」と感じたときは、プロのトレーナーに一度見てもらうのが一番の近道です。
BLANCO FITNESSでは、体験トレーニングであなたの今の状態を確認し、正しいフォームを一緒に練習することができます。
初めての方も、運動が苦手な方も、安心してご来店ください。