仕事中の座りっぱなしを中断する｜40代からの小さな工夫3つ

こんにちは！立川駅南口徒歩8分のパーソナルジムBLANCO FITNESSトレーナーの土士田康平です！

仕事に集中して、気づけば昼休みまで座ったまま。家でも、ひと息つくつもりのスマートフォンが長くなる。そんな日はありませんか？今回は、特別な道具や着替えなしで取り入れられる「座りっぱなしを中断する工夫」をご紹介します。

仕事後にまとめてストレッチする方法ではなく、作業の途中に小さな動きを挟むことが今回のテーマです。40代だから急に強い運動が必要、というお話ではありません。今の体調と生活に合わせ、できそうな場面を一つ探すところから始めましょう。

なぜ「運動の時間」とは別に考えるの？

ジムに行く予定があっても、それ以外の時間はほとんど座っていることがあります。そこで、運動をしたかどうかだけでなく、「同じ姿勢のまま過ごす時間が長くなっていないか」にも目を向けてみましょう。

厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023の成人向け解説では、座りっぱなしが長くなりすぎないよう注意し、例えば30分ごとなど、できる限り頻繁に中断することを紹介しています。また、体力などの個人差に合わせ、可能なことから取り組むことを勧めています。

以下の時間や行動は、日常で取り入れるための例です。全員が同じ回数をこなす必要はありませんし、これだけで必ず痩せる・不調が治るというものでもありません。

1. タイマーを「動くか確認する合図」にする

まずは、座り続けていることに気づく仕組みを作ります。在宅でのパソコン作業なら、30分を一つの目安にタイマーを設定してみてください。大きな音が気になる職場では、画面の通知など周囲に配慮できる方法を選びましょう。

合図が来たら、「今、少し席を離れられそう？」と確認します。会議や接客の途中なら無理に中断せず、終わった区切りを使います。30分を過ぎたから失敗、というルールにはしないことが大切です。

最初から一日中設定すると負担に感じる方は、午前の資料作成など、一つの作業時間だけで試してみましょう。通知をいつも消すだけになったら、自分の仕事に合うタイミングへ見直します。

2. 小さな用事に「少し歩く」を足す

席を立てる場面では、水を取りに行く、使い終わった書類を棚へ戻すなど、すでにある用事を利用すると実行しやすくなります。自宅なら、作業がひと区切りついたところで部屋の中を短く歩く、と決めてもよいでしょう。

例えば1〜2分ほどを試し、時間よりも無理なく動けたかを見ます。これは始め方の例であり、効果が保証される時間ではありません。急いで歩く必要も、息が上がるまで運動する必要もありません。

周りにぶつかりそうな物がないか確認し、画面を見ながら歩くのは避けましょう。立ち上がるときは慌てず、足元が安定してから動きます。水を取りに行く場合も、飲む量を無理に増やすことが目的ではありません。

3. 「できた区切り」を一つ記録する

一日何回できたかを厳しく数えるより、最初は手帳の作業予定に印をつけるだけにしてみましょう。「午前のパソコン作業で一度席を離れた」という記録なら、短い時間で残せます。

数日試したら、できた場面を振り返ります。資料を送った直後は動きやすかった、電話の後は忘れやすかった、など自分のパターンを探してみてください。できなかった日に回数を取り戻そうとせず、次の区切りから再開しましょう。

一つの時間帯で無理なくできるようなら、午後の作業にも広げます。記録そのものが負担になる場合は、メモをやめてもかまいません。目的は完璧な記録ではなく、じっとしたままの時間を見直すことです。

立つのが難しい日や、体調に不安があるとき

立ち上がることが難しい方は、座ったままでも可能な範囲で体を動かすことがガイドで勧められています。痛みのない範囲で足首や腕を少し動かすなど、自分にできる方法を選びましょう。立つことを無理に目標にしないでください。

痛み、めまい、気分の悪さが出たら中止してください。治療中の病気や運動の制限がある場合は、主治医などからの個別の指示を優先しましょう。強い症状や長く続く不調を、座りすぎだけのせいと決めつけないことも大切です。

今日の一歩は「次の作業の区切り」から

1. 気づく：タイマーや作業の区切りを合図にする。
2. 動く：小さな用事で、無理なく少し歩く。
3. 振り返る：実行できた場面を一つ記録する。

運動の予定を増やす前に、普段の過ごし方の中にもできることがあります。まずは次にメールを送った後、資料を読み終えた後など、取り入れやすい区切りを一つ選んでみてください。

土士田 康平

BLANCO FITNESS 代表トレーナー
NSCA認定パーソナルトレーナー（NSCA-CPT）

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