運動初心者が最初にやるべきたった3つのこと

「運動しなきゃとは思っているけど、何から始めればいいか分からない」
こんな悩みを抱えていませんか？ジムに行ったこともないし、学生時代の体育以来まともに体を動かしていない。そんな方はとても多いです。
実は、運動を始めるときに大切なのは「たくさん頑張ること」ではありません。最初の一歩をできるだけ小さくして、無理なく続けられる土台を作ることです。
今回は、立川のパーソナルジムBLANCO FITNESSのトレーナーが、運動初心者の方に「これだけやればOK」という3つのポイントをお伝えします。

① まずは「歩く量」を少しだけ増やす

運動を始めようとすると、いきなりランニングや筋トレをイメージする方が多いですが、それはハードルが高すぎます。

最初にやるべきことは、「日常生活の中で歩く量を少し増やすこと」です。

たとえば、こんなことから始めてみてください。

• エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使う
• コンビニに行くとき、少し遠いお店を選ぶ
• 電車で一駅分だけ歩いてみる
• 昼休みに5分だけ散歩する

「え、こんなことでいいの？」と思うかもしれません。でも、これがとても大切です。

普段まったく運動していない方がいきなり激しい運動をすると、体がびっくりしてしまいます。筋肉痛がひどくて翌日動けなくなったり、膝や腰を痛めてしまったりすることもあります。

まずは「少し歩く量が増えたな」くらいの感覚で十分です。体を動かすことに慣れるのが、最初のステップです。

実際にBLANCO FITNESSに通われている40代・50代のお客様も、最初は「駅から少し歩くようにしました」というところからスタートした方がたくさんいます。小さな変化の積み重ねが、大きな結果につながります。

② 「正しい姿勢」を意識する

2つ目にやるべきことは、「姿勢を意識すること」です。

「運動」というと、走ったり重いものを持ち上げたりすることを思い浮かべるかもしれません。でも実は、姿勢を正すだけでも体は変わります。

姿勢は一日で直るものではありません。でも、1日に何回か「あ、今猫背になってるな」と気づくだけでも十分です。気づいたら背筋を伸ばす。これを繰り返すうちに、少しずつ正しい姿勢が身についていきます。

デスクワークが多い方は、1時間に1回は立ち上がって体を伸ばすことを意識してみてください。肩を回す、背伸びをする、それだけでも体はラクになります。

③ 「スクワット」をひとつだけ覚える

3つ目は、「スクワット」をひとつだけ覚えることです。

「筋トレを始めたいけど、種類が多すぎて何をしたらいいか分からない」という方には、まずスクワットだけをおすすめしています。

最初は1日10回を1セットだけでOKです。「たった10回？」と思うかもしれませんが、正しいフォームで10回やるのは意外ときつく感じるはずです。

慣れてきたら10回×2セット、3セットと増やしていきましょう。大切なのは回数を増やすことよりも、正しいフォームで丁寧にやることです。

膝がつま先より前に出すぎないこと、背中を丸めないことがポイントです。もしフォームに自信がない場合は、プロのトレーナーに一度見てもらうのがおすすめです。間違ったフォームで続けると、膝や腰を痛める原因になります。

まとめ：完璧を目指さなくていい

運動初心者の方が最初にやるべきことを3つお伝えしました。

• 歩く量を少し増やす — 日常生活の中でできる範囲で
• 姿勢を意識する — 気づいたときに背筋を伸ばすだけでOK
• スクワットをひとつ覚える — 1日10回から始める

どれも「今日からできること」ばかりです。完璧にやろうとしなくて大丈夫。できる日にできることをやる。それだけで、1ヶ月後、3ヶ月後の体は確実に変わっていきます。

大切なのは、一歩を踏み出すことです。