「運動したいとは思っているけど、毎日忙しくて時間がない。」
「仕事・家事・育児をこなすだけで精一杯で、自分の時間がとれない。」
こんなお悩みを持っている方、とても多いです。
でも実は、「まとまった時間がないから運動できない」というのは、少し思い込みかもしれません。
今回は、忙しい毎日の中でも運動を続けるための「時間の使い方」をご紹介します。
難しいことは一つもありません。今日からすぐに試せる内容ばかりですので、ぜひ最後まで読んでみてください。
① なぜ「時間がない」と感じてしまうのか？
「忙しくて運動できない」という気持ちの裏には、ある思い込みが隠れています。
それは、「運動するには、まとまった時間が必要だ」という考え方です。
たとえば、「ジムに行くなら最低1時間は確保しないと」「ランニングするなら着替えとシャワーも含めて2時間は必要」と思っていませんか？
確かに、そのくらいの時間があれば理想的です。
でも、体を動かして健康的に変わるためには、必ずしも1〜2時間のまとまった時間は必要ありません。
実は、1回10分の運動でも、毎日続ければ体は確実に変わっていきます。
「10分じゃ意味がないんじゃ？」と思った方、ご安心ください。
科学的な研究でも、「短い時間の運動を分けて行っても、まとめて行うのと同じ効果が期待できる」ということが分かっています。
大切なのは、時間の長さよりも「続けること」なのです。
② 忙しい人が時間を作る3つのコツ
「それでもやっぱり10分すら難しい…」という方のために、時間を生み出すコツをご紹介します。
コツ①：「ながら運動」を取り入れる
何かをしながら体を動かすのが、一番ハードルの低い方法です。
たとえば、こんなことから始めてみましょう。
・テレビを見ながら、その場で足踏みする（1分でもOK）
・料理の待ち時間に、壁に手をついてかかとを上げ下げする
・歯磨きをしながら、片足立ちでバランスをとる
「こんなことが運動になるの？」と思うかもしれませんが、なりません、では困りますね（笑）。
小さな動きでも、日常の中に積み重なっていくと、体への刺激になります。
まずは「体を動かす意識」を日常に組み込むことが大切です。
コツ②：「スキマ時間」を意識して見つける
1日の中に、気づいていない「スキマ時間」は意外とあります。
・電子レンジで温めている2分間
・お湯が沸くまでの3分間
・子どもが着替えるのを待っている5分間
このような時間に、スクワットを10回やるだけでも立派な運動です。
「スキマ時間ノート（メモ）」を作るつもりで、1日のうちどこに5〜10分の時間があるか、一度書き出してみてください。
書き出すことで、「こんなに時間があったんだ」と気づくことが多いです。
コツ③：「朝の10分」を死守する
忙しい人ほど、朝の時間を使うのがおすすめです。
夜は仕事や家事で疲れていて、「今日は疲れたからいいや」となりがちです。
でも朝は、その日の予定がまだ入っていないので、運動する時間を確保しやすいです。
いつもより10分だけ早起きして、ストレッチや軽い体操をするだけで十分です。
「朝10分の運動」が習慣になると、1日のスタートが気持ちよくなり、やる気も上がります。
※個人差がありますが、朝に体を動かすことでスッキリ感を感じる方が多いです。
③ 「時間がない」ときでも効果が出やすい運動3選
時間が限られているときこそ、効率のいい運動を選ぶことが大切です。
特別な道具がなくても、自宅で短時間でできる運動を3つご紹介します。
運動① スクワット（10〜15回×2セット）
太ももやお尻など、体の中でも大きな筋肉を一度に動かせます。
足を肩幅に開いて、椅子に座るようにゆっくり腰を下げるだけでOKです。
慣れていない方は、まず5回から始めてみてください。
毎日続けると、体のむくみが取れたり、疲れにくくなる効果が期待できます。
※膝に痛みがある方は、浅めに動かすか、無理をしないようにしましょう。
運動② 体幹トレーニング（1回30秒〜）
うつ伏せになり、肘と爪先で体を支えるポーズです。
お腹に力を入れて、体をまっすぐ保つだけで、体の中心（体幹）が鍛えられます。
最初は30秒でも十分です。
慣れてきたら1分に伸ばしてみてください。
姿勢の改善や、腰の痛みが和らぐ効果も期待できます。
運動③ 壁を使ったストレッチ（5分）
デスクワークや家事で縮まった体をほぐすだけでも、立派な運動の一つです。
壁に両手を当てて、片足を後ろに引いてふくらはぎを伸ばす。
そのまま30秒キープするだけで、血の流れがよくなります。
「運動するほどじゃないけど、体がスッキリしない」という日の準備運動としても最適です。
④ 今日からできる！「忙しい人の運動習慣化」3ステップ
運動を「続ける仕組み」を作るために、最初の一歩としてこの3ステップを試してみてください。
ステップ1：「いつやるか」を決める
「時間があればやる」では、いつまでもやりません。
「朝ごはんを食べる前に5分だけ」「子どもを寝かしつけた後の10分」など、
特定の行動とセットにして、「いつやるか」を決めましょう。
最初から完璧を求めず、週3回でもOKです。
ステップ2：「何をやるか」を1つに絞る
最初からいろんな種類の運動をしようとすると、逆に続きません。
「とりあえずスクワットだけ」「今日はストレッチだけ」と、1つに絞るのがコツです。
1つ続けられるようになってから、少しずつ追加していきましょう。
ステップ3：「できた日」を記録する
カレンダーや手帳に「今日もできた！」と印をつけるだけで、続ける力が生まれます。
「〇日連続でできた」という達成感が、次への意欲につながります。
アプリを使ってもよいですし、シンプルに○をつけるだけでも十分です。
まとめ
「忙しくて運動できない」という悩みを解決するポイントをまとめます。
- まとまった時間がなくてもOK：1回10分でも毎日続ければ体は変わります
- スキマ時間と朝の時間を活用する：「ながら運動」や「朝10分」から始めると続きやすいです
- まず1つだけ決めて始める：スクワット1種目だけでも、続ければ立派な習慣です
大切なのは、「完璧にやること」より「少しでも続けること」です。
今日からできることを、一つだけ試してみてください。
「一人では続かない」という方は、ぜひご相談ください。
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まずは体験トレーニングで、あなたのライフスタイルに合った運動の始め方を一緒に考えましょう。
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