「食事に気をつけているのに、なかなか体重が減らない」「筋トレをしているのに体が引き締まらない」——そんなお悩みを持っていませんか？
実は、その原因の一つがタンパク質不足かもしれません。
タンパク質は、筋肉・皮膚・髪の毛など、体のあらゆるパーツを作るための材料です。
特に40〜50代になると体が変化しやすく、タンパク質をしっかり摂ることが、ダイエットと健康維持の両方にとって大切になります。
今回は「1日にどれくらいタンパク質が必要なのか」「日常の食事でどうやって摂ればいいのか」を、初心者の方にもわかりやすくお伝えします。
① タンパク質とは何か？なぜ大切なのか
タンパク質（英語でProtein／プロテイン）は、炭水化物・脂質と並ぶ「三大栄養素」の一つです。
体を動かすためのエネルギーになるだけでなく、体のあらゆる組織を作る材料になります。
- 筋肉：体を動かすエンジン。筋肉が多いほど、じっとしていても消費するエネルギー（基礎代謝）が増えます
- 肌・髪・爪：コラーゲンなど、見た目の美しさを支える成分もタンパク質から作られます
- ホルモン・酵素：体内のさまざまな働きを調整する物質もタンパク質が原料です
タンパク質が不足すると何が起きるのでしょうか。
タンパク質が足りないと起こること
筋肉が減る：体は不足したタンパク質を補うために筋肉を分解します。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、太りやすい体になってしまいます。
肌や髪の調子が悪くなる：コラーゲンの生成が追いつかず、肌のツヤが失われたり、髪がパサパサになったりします。
疲れが取れにくくなる：体の修復に使われるタンパク質が足りないと、疲労回復が遅くなります。
食後すぐにお腹が空く：タンパク質は腹持ちが良い栄養素です。不足すると食欲をコントロールしにくくなり、つい食べすぎてしまうことがあります。
つまり、タンパク質は「筋肉を作る栄養素」という以上に、ダイエットを成功させるための縁の下の力持ちなのです。
② 1日にどれくらい摂ればいい？
「では実際に、毎日どのくらいのタンパク質を摂ればいいの？」という疑問が出てきますよね。
目安をお伝えします。
体重×1.2〜1.6gが1日の目安
運動をほとんどしない方：体重（kg）× 1.0〜1.2g
週2〜3回程度運動している方：体重（kg）× 1.2〜1.6g
たとえば体重55kgの方であれば、1日66〜88gのタンパク質が目安になります。
※個人差があります。持病がある方や特定の食事制限がある方は、医師や管理栄養士にご相談ください。
「66〜88gって多そう……」と感じた方もいるかもしれません。
でも安心してください。食品の重さとタンパク質の量は別物です。
たとえば鶏のむね肉100gに含まれるタンパク質は約23gです。
3食にうまく分けて摂れば、難しいことはありません。
③ 日常の食事で手軽に摂れる高タンパク食品
「特別なものを食べなくてもいいの？」と思うかもしれませんが、その通りです。
スーパーやコンビニで手に入る食品でも、タンパク質は十分に摂れます。
肉・魚（100gあたりのタンパク質量の目安）
- 鶏のむね肉（皮なし）：約23g ／ 脂肪が少なくダイエット向き
- 鶏のもも肉（皮なし）：約19g ／ やわらかく食べやすい
- ツナ缶（水煮）：約17g ／ 缶を開けるだけで手軽
- 鮭：約22g ／ 週2〜3回食べることを目標に
- 豚のロース：約19g ／ 脂は適度にカット
卵・乳製品・大豆製品
- 卵（1個）：約6g ／ 完全栄養食と呼ばれるほどバランスが良い
- ギリシャヨーグルト（1個）：約10〜15g ／ 普通のヨーグルトより豊富
- 豆腐（絹ごし150g）：約8g ／ 低カロリーで胃にやさしい
- 納豆（1パック）：約8g ／ 腸内環境も整えてくれる
これらの食品を毎日の食事に取り入れるだけで、タンパク質の量は大きく変わります。
「肉・魚・卵・豆腐のどれかを毎食入れる」というシンプルなルールから始めてみましょう。
④ タンパク質を上手に摂るためのコツ
タンパク質は一度にたくさん食べても、一度に吸収できる量に限りがあります。
3食に分けて均等に摂るのが効果的です。
朝食にタンパク質を意識する
多くの方が朝食でタンパク質が不足しています。
トーストだけ、おにぎりだけ、という方は卵やヨーグルトをプラスしてみましょう。
朝にしっかりタンパク質を摂ると、午前中の集中力アップにもつながります。
コンビニを上手に使う
忙しい日はコンビニを活用しましょう。
ゆで卵・サラダチキン・ギリシャヨーグルト・豆腐など、コンビニで買える高タンパク食品はたくさんあります。
パッケージの栄養成分表を見て「タンパク質：○g」を確認する習慣をつけると、自然と食品選びが変わってきます。
プロテイン（タンパク質補助食品）も選択肢の一つ
「食事だけでは毎日の目標量に届かない」という方には、プロテインの活用もおすすめです。
水や牛乳に溶かして飲むだけで、1杯で20〜25g前後のタンパク質を補えます。
食事を抜く代わりではなく、あくまでも「食事のサポート役」として取り入れましょう。
⑤ まとめ：タンパク質を意識するだけで体は変わる
タンパク質についての大切なポイントをまとめます。
- タンパク質は体づくりの材料。不足すると筋肉が減り、太りやすい体になる
- 1日の目安は体重（kg）×1.0〜1.6g。体重55kgの方なら66〜88gが目標
- 鶏むね肉・卵・豆腐・ツナ缶など、身近な食品で十分摂れる。3食にバランスよく分けることが大切
「難しいことはしなくていい。今日の夕食に鶏肉を加えてみる」。
それだけで、あなたの体は少しずつ変わり始めます。
焦らず、毎日の食事を少しずつ整えていきましょう。
「何をどれくらい食べればいいかわからない」という方へ
BLANCO FITNESSでは、トレーニング指導と一緒に食事のアドバイスも行っています。
「タンパク質の計算が面倒」「どの食品を選べばいいかわからない」という方も大歓迎です。
まずは体験トレーニングで、あなたの食生活と目標に合わせたアドバイスをお届けします。
ぜひお気軽にご相談ください。